Прокрастинация – это привычка откладывать важные дела «на потом». Это не означает, что человек просто лежит на диване, бездельничает. Не желая выполнять какое-то одно дело, он берется за десятки других. Так он пытается уменьшить тревогу и убедить себя в том, что ему некогда. Вот только отложенное дело, как правило, относится к числу важных, а те, которыми человек заполняет пустоту, обычно относятся к маловажным, а то и к мусору, пожирателям времени.
Разберем подробнее, что означает слово «прокрастинация» в психологии, дадим определение феномену прокрастинации, узнаем, что это такое простыми словами и как с ней бороться.
Что такое прокрастинация
Разберем значение слова «прокрастинация», что значит этот термин. Он образован от двух латинских слов: pro, что переводится как «вместо, впереди», и crastinus, что в переводе означает «завтрашний». А с английского слово «procrastination» переводится как «затягивание», «откладывание».
Некоторые люди спрашивают, как правильно произносить слово: проскарнация или прокрастинация. Второе – правильный вариант.
Прокрастинация – это склонность откладывать выполнение важных, но сложных, неинтересных или пугающих дел. Человек может многократно успокаивать сам себя «завтраками», и в итоге он или делает что-то в спешке, или вообще не успевает сделать. Говоря простыми словами, прокрастинация – это когда постоянно откладываешь важные дела на потом.
Важно не путать прокрастинацию с ленью. Во втором случае человек ничего не делает и не испытывает мук совести.
Прокрастинация тесно связана с перфекционизмом и страхом не справиться с работой. В первом случае человек боится сделать задание неидеально, а также его отталкивает предыдущий опыт – перфекционисты много времени тратят на детали, поиск идеала изматывает их. Во втором случае страх связан с неуверенностью в себе или боязнью наказания. Мы еще вернемся к причинам прокрастинации в соответствующем пункте этой статьи.
Обратите внимание! За прокрастинацией скрывается страх работы. Он, в свою очередь, связан со страхом неудачи, критики, высмеивания и рядом других фобий.
5 уровней боязни невыполнения работы
Прокрастинация проявляет себя не сразу. Человек вполне охотно может приступить к какому-то делу, но постепенно страхи дают о себе знать и заставляют индивида отказаться от выбранной задачи. Разберем этапы проявления прокрастинации подробнее.
Воодушевление
Человек с энтузиазмом приступает к чему-либо. Ему кажется, что вот это уж точно изменит его жизнь к лучшему. Вспомните или представьте, с каким азартом, горящими глазами люди ставят цели: выучить иностранный язык, похудеть, начать правильно питаться и заниматься спортом, вовремя ложиться спать, бросить курить и т.д.
Снижение энтузиазма
Эйфория и фантазии о счастливом будущем сменяются страхами: «А вдруг не получится?», «А что люди скажут?». Позитивное фантазирование заменяется негативным. Человек придумывает ужасный, трагичный исход его затеи. Мысленно он уже потерпел неудачу.
Угасание мотивации
Страхи одолевают еще больше. Теперь человек видит сплошные опасности, трудности, препятствия. Если на первой ступени (воодушевление) он был уверен, что справится с этим, то теперь он уверен, что ему никогда и ни за что не одолеть поставленную цель.
Откладывание
Когда люди начинают новую жизнь? Правильно, с понедельника, с нового месяца или с нового года. Ну, или с «завтра», которое, как известно, не наступает – есть только сегодня. Страхи заставляют отложить затею до лучших времен.
Дедлайн
Если мы говорим о чем-то, у чего есть строгие сроки, например, об отчетном публичном выступлении на работе, то этот этап наступает. Человеку уже нечего терять. В отчаянии и страхе он кое-как выполняет дело. А если мы говорим о чем-то, что не имеет четких временных рамок, например, о личном желании индивида сбросить 5-10 кг, то этот этап дедлайна может вообще не наступить.
Виды прокрастинации
В психологии существуют разные классификации прокрастинации. Мы разберем одну из них – типологию Н.А. Милграма. Автор выделяет следующие виды прокрастинации:
- Каждодневная. Это откладывание бытовых дел: мытье посуды или пола, уборка в шкафу или на рабочем столе и т.д.
- В принятии решений. Интенсивность страха принятия решений бывает разной: от невозможности выбрать, что съесть на обед, до страха вступить в отношения, сменить работу. За этим скрывается страх ответственности и боязнь перемен.
- Невротическая. Это страх всего нового. Психологический дискомфорт сопровождается соматическими симптомами: потливость, дрожь, тахикардия, аритмия, головная боль и головокружение, тошнота.
- Компульсивная. Из-за страха принятия решений человек многократно откладывает выполнение важного дела.
- Академическая. Это прокрастинация учеников и студентов – откладывание подготовки к экзаменам, лекциям, сессии.
Кроме этих видов, можно выделить такие типы прокрастинации:
- расслабленная – человек занимается любимыми делами, ему хорошо, он спокойно осознает, что нужно будет приступить к важному делу;
- напряженная – человек погряз в делах и не может ничем спокойно заниматься, так как ощущает груз нависшей важной задачи.
А среди прокрастинаторов выделяют такие виды:
- пассивные – те, кто не может выполнить задачу вовремя, как бы ни хотели этого;
- активные – те, кому нравится работать в условиях стресса, и они специально оттягивают дедлайны.
В чем польза прокрастинации
Возможно, вы уже подумали, что прокрастинкация – это вселенское зло. На самом деле она не только опасная, но и полезная – указывает на актуальную проблему в жизни. Если вы заметили, что начали прокрастинировать, то нужно признать это, перестать заполнять пустоту и разобраться в причинах:
- вам не нравится то, чем вы занимаетесь – пора сменить работу;
- вам тяжело, потому что не достает каких-то знаний, компетенций – нужно подтянуть это, заняться повышением мастерства, профессионализма;
- запланированное дело противоречит вашим истинным желаниям, принципам, убеждениям – нужно подумать, с чем это связано, можно ли это исключить из своей жизни, и как это сделать.
А бывает такое, что прокрастинация касается только глобальных, личных планов на жизнь. То есть человек сначала загорается какой-то идеей, а потом устраивает внутренний саботаж. Такое поведение обусловлено жизнью в сценарии неудачника, нелюбовью к себе, хроническим чувством вины, установкой «Я не достоин лучшего, большего, хорошего». Необходимо разбираться с глубокими причинами самосаботажа – акта саморазрушения.
Важно! Перестаньте убегать от прокрастинации и считать ее своим врагом. Она подсказывает, указывает на проблемы в жизни. Подружитесь с ней, расшифруйте и примите подсказку.
Как бороться с прокрастинацией
Причины и опасности прокрастинации разобрали, перейдем к способам ее преодоления и методам борьбы с ней. Рассмотрим общие советы от психологов и отдельные упражнения, которые помогут побороть прокрастинацию и начать работать.
Что делать, если вы страдаете прокрастинацией – памятка от психологов:
- Всегда устанавливайте четкие временные рамки, старайтесь обозначить результаты в цифрах. Это особенно актуально для тех задач, которые вы устанавливаете сами для себя в жизни.
- Мотивируйте себя. Можно придумать систему поощрений или внести нотку новизны, творчества в привычное дело. Если же вы понимаете, что работа вас никак не интересует, и ничто не может вас вдохновить на нее, то нужно избавляться от таких элементов в своей жизни.
- При выполнении дела уберите все отвлекающие факторы. Например, если речь идет о бытовых делах или совместном отдыхе с семьей, то стоит отключить рабочий телефон. Если вы сели писать отчет или выполнять домашнее задание, то нужно выключить телевизор, отключить все социальные сети, оставить самое необходимое на рабочем столе.
Упражнения и приемы из тайм-менеджмента, которые помогут справиться с прокрастинацией и самостоятельно преодолеть ее:
- Поиск ресурсного времени. Определите, когда наступает пик вашей работоспособности. Посвящайте это время самым важным и сложным делам.
- Формула 10/5. В течение 10-минут непрерывно занимайтесь одним делом, а потому 5 минут отдыхайте. Затем повторите цикл. Через три повтора отдохните 20 минут. Важно: начинать нужно с самого простого задания и постепенно переходить к более сложным.
Основные ошибки
Избегайте популярных ошибок в борьбе с прокрастинацией:
- Делать борьбу идеей фикс. Нужно настроиться на контроль над прокрастинацией, а не на борьбу с ней.
- Заниматься самобичеванием, чрезмерно критиковать себя. Замените это здоровым самоанализом и работой над собой.
- Принуждать себя работать. Некоторые люди, не разобравшись с главной причиной прокрастинации, заставляют себя выполнять проблемные задачи. В итоге они еще больше устают, раздражаются, разочаровываются в себе.
- Игнорировать проблему. Смотрите на прокрастинацию как на своего учителя.
Вывод – прекратите думать о том, как избавиться от прокрастинации и лени, займитесь самоанализом.
Мой опыт избавления от прокрастинации
Я тот еще прокрастинатор. В душе. Раньше была им регулярно и в жизни. Сейчас уже и не вспомню, когда столкнулась с этим впервые, но точно знаю, что такое было во время учебы в университете (относительно отдельных предметов) и в начале профессионального пути.
Помню, работала я на одном проекте… Интереса не было, требования выматывали, один заказ с него превращал меня в выжатый лимон. Единственное, что мотивировало – оплата труда. Тогда мне особо выбирать не приходилось, поэтому вынуждена была довольствоваться тем, что есть, нарабатывая опыт и рейтинг.
Каждое задание я оттягивала к самому дедлайну, но проблема была в том, что легче от этого не становилось. Тень заказов преследовала меня везде. Тогда я решила, что пора с этим что-то делать. Сначала мне помогал метод «Съесть лягушку»: в начале дня заставляете себя делать самое непривлекательное или сложное задание. А как только мне подвернулся более интересный и близкий по духу проект, я вообще отказалась от этой работы.
О каком бы типе прокрастинации не шла речь (бытовая, в работе или учебе, в саморазвитии), я никогда не ставила себе цель избавиться от прокрастинации, ведь, как вы уже знаете, это невозможно. Моей целью было научиться эффективно распоряжаться своим временем и избавиться от мусора.
Например, в отношении бытовой прокрастинации это было так: сначала я заставляла себя делать все, о чем подумаю, сразу, и постепенно это вошло в привычку. Ведь большинство бытовых дел, если их не накапливать, это такая мелочь. Сделал за пару минут и можешь спокойно работать, отдыхать или уделить время хобби. И все это без мук совести, рассеянного внимания, ненависти к себе или чего-то подобного.
Аналогично обстоят дела с работой или какими-то организационными вопросами в жизни. Мой девиз: «Сделал дело – гуляй смело». Вот что помогло мне избавиться от прокрастинации в работе или другой сфере и помогает до сих пор:
- Планирование. С вечера я уже знаю, как будет построен мой день завтра, даже если речь идет о выходном. Да и вообще я могу сказать, что у меня есть распорядок и график дня. Конечно, иногда я отклоняюсь от него, но в целом живу по режиму. И мне это нравится – помогает удерживать баланс между работой, семейной жизнью и личными потребностями.
- «Сделай прямо сейчас». Когда появляется мысль отложить что-то на потом, я говорю эту фразу и делаю.
- Разговор с собой. Когда ловлю себя на мысли, что начинаю прокрастинировать, отвлекаться, то я разбираюсь в причинах. Например, может оказаться, что дело в усталости или мне на самом деле не интересно и не нужно то, что я пытаюсь сделать.
- Постановка целей. Во всем должны быть точно обозначенные цели и результаты, которые можно в чем-то измерить.
- Сравнение. Очень помогает переводить сутки в часы и минуты. На фоне этой цифры 20 минут в день на что-то важное, пусть и с отсроченным результатом, кажется такой крошкой. И, наоборот, сложение ежедневных «крошек» и взгляд на это сквозь призму «это сейчас почти незаметно, а представь, что будет через год» очень мотивирует.
А вообще, чувство ответственности не позволяет мне оттягивать все до последнего. Я всегда стараюсь оставить себе немного времени на случай «А вдруг…». Как правило, этого не происходит, но такой подход дарит мне чувство спокойствия и уверенности. А высвободившееся время всегда можно заполнить чем-то интересным и полезным.
Заключение
Теперь вы знаете, что такое прокрастинация и как ее победить. А точнее, вы понимаете, что нужно не бороться с ней, а подружиться. Нельзя избавиться от прокрастинации раз и навсегда, но с помощью здорового самоанализа можно выявить и убрать из своей жизни стрессогенные факторы, поменять жизнь к лучшему.
С прокрастинацией периодически сталкиваются все люди. Тренируйте организованность, соблюдайте режим труда и отдыха, учитесь планировать, прислушивайтесь к себе, развивайте уверенность в себе и тогда вы будете крайне редко сталкиваться с таким состоянием.
(Пока оценок нет)
Загрузка...