3 доказанных способа восстановления мышц

Занятие бодибилдингом и фитнесом требует больших затрат энергии. Со временем в мускулах появляются микротравмы. Восстановление мышц после тренировки поможет прийти в норму. Без правильного отдыха добиться высоких результатов не получится. Рано или поздно спортсмен достигнет предела развития. И тогда настанет время изменить образ жизни и режим питания.

Откуда боль после тренировки

Откуда боль после тренировки

Здоровый образ жизни сейчас в тренде. Профессионалы занимаются спортом, любители посещают фитнес-центры и совершают утренние пробежки. Люди становятся здоровыми и сильными. Но есть неприятный момент. Через 12-18 часов после завершения физической активности появляется боль во всем теле.

Максимально неприятные ощущения начинаются спустя 24 часа и могут длиться вплоть до 2 суток. Причина обычно кроется в слишком интенсивном ритме занятий.

Режим питания

В течение всего дня нужно следовать режиму:

Время Рацион
1 Завтрак После пробуждения выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты
2 Через 30 минут Простые и сложные углеводы. Фрукты, овсяные и пшеничные крупы. Мёд и неочищенный рис
3 Перекус Творог плюс ягоды или фрукты
4 Обед Зелень, овощи. Постное мясо. Сложные углеводы – крупы с клетчаткой
5 За 30 минут до тренировки Аминокислоты полного цикла
6 После тренировки Аминокислоты BCAA – соединения с разветвленными цепями молекул. Помогают создать новые мышечные волокна
7 Через 30 минут Белковый коктейль на молочной основе. Гейнер – добавка с высоким содержанием протеина. Можно заменить на фрукты, крупы и мясо, творог или яйца
8 Ужин Пища с белком, а именно: рыба, птица плюс овощи с добавлением масла
9 За час до сна Молочные продукты. АМК – аминокислоты.

Режим сна

Ночью в организме происходят процессы восстановления. Если не спать положенное время (минимум 7 часов), то результаты дневной активности будут потеряны.

По статистике, до 35 % взрослого населения в РФ спят меньше 7 часов в сутки. Это происходит из-за ускорения ритма жизни. Можно следовать современным трендам, но биология диктует свои условия. Недосып затормаживает развитие.

Методика процедуры проста: нужно находиться 5-10 минут в ванне с водой температурой 12-15 градусов Цельсия. После – разминка.

Контрастный душ

Поочередное применение теплой и холодной воды помогает восстановиться после физической нагрузки. Это быстро и просто. «Обливание» лишено главного минуса предыдущего способа – рост мускулатуры не останавливается. Положительное воздействие таково:

  • Ускорение метаболизма.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление кислородного обмена.
  • Повышение эластичности связок и сухожилий.

Психологическое восстановление

Психологическое восстановление

Как гласит народная мудрость, все болезни от нервов. Предстартовый невроз. Боязнь проиграть. Завышенные требования к себе и работа на пределе возможностей. Эти факторы выматывают не меньше физических нагрузок. В результате вегетативная нервная система, которая досталась нам от далеких предков, может дать сбой. Этого можно избежать.

Психорегулирование

Психотехники помогают регулировать эмоциональный фон, чувства и желания. Методик всего 5:

  • Аутогенная тренировка. Нормализует работу вегетативной нервной системы. Выполняется в позе «кучера», полусидя или полулежа. Основа техники – соотношение ощущений и состояния организма. Например, если человек попытается почувствовать, представить тяжесть в мышцах, то они расслабятся.
  • Мышечная релаксация. Сознательное расслабление всей мускулатуры. Спортсмен старается фиксировать внимание на мышце в нужной точке. Начинает с ног и поднимается выше до головы. Со временем напряжение проходит, сознание погружается в спокойное состояние без тревоги.
  • Внушение в состоянии бодрствования. Так называемые аффирмации. Если в течение дня регулярно повторять определенные установки, например, «я спокоен, меня ничего не тревожит», то эффект проявится. Подсознание начнет реализацию внушенного сценария автоматически.
  • Внушенный сон-отдых. Тренер или психолог с помощью мягких утверждений погружает человека в сон. На первом этапе дается установка о легкости в теле, на втором – рекомендация по глубокому дыханию, а на третьем «пациент» засыпает глубоким, здоровым сном.
  • Музыка и светомузыка. Давно замечено, что классические произведения приводят в норму эмоциональное состояние. В сочетании со светом нужного оттенка обеспечивает длительный эффект релаксации.

Профессиональные психологи используют гипнотерапию. Она помогает атлету восстановиться после изнурительной тренировки.

Психогигиена

Техника помогает сохранить и восстановить психическое здоровье. Появилась в 1900 году благодаря психиатру из Германии Роберту Зоммеру. Состоит из следующих обязательных условий:

  • Комфортный микроклимат в группе. Если команда состоит из «токсичных» людей, то взаимодействие станет приносить только вред. Порой достаточно одного неадеквата, чтобы все остальные потеряли мотивацию к достижению целей.
  • Взаимоотношения с тренером и партнерами. Коллектив должен действовать как слаженный механизм. Все участники обязаны стремиться к гармонии. Доброжелательное общение, внимание к проблемам товарищей.
  • Хорошие отношения в семье, с друзьями. Иногда поддержка ближнего круга людей мотивирует работать над собой сильнее, чем слова хорошего тренера. И если «погода в доме» негативная, это напрямую отражается на спортивных результатах.
  • Положительные эмоции на тренировках. Армейский стиль взаимодействия тренера и спортсмена хорош перед соревнованиями, когда нужно работать не покладая рук. Но постоянное давление приводит к стрессу.
  • Интересный и разнообразный досуг. В перерывах между занятиями нужно жить полной жизнью, иначе однообразие приведет к профессиональной деформации. Закончится энергия и мотивация станет близкой к нулю.
  • Достаточная материальная обеспеченность. Деньги нужны всегда. Особенно в профессиональном спорте. Сеансы массажа, передовая экипировка и форма. Без этого хорошую карьеру способны построить только энтузиасты.

Быстрое восстановление

Хорошо, если есть время, а если нужно ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, которые проходят по 6 раз в неделю? Дадим 5 рекомендаций:

  1. Тренировка с низкой нагрузкой. Достаточно пробежать в легком темпе 2-3 километра. Ускоряет обменные процессы.
  2. Холодная вода. Погружение в прохладную ванну на 10 минут. «Купать» лучше только активные, ключевые мускулы.
  3. Разминка и заминка. Минимум по 5 минут до и после тренировки. Тело медленно разгоняется и затормаживается без рывков.
  4. Растяжка. Эластичные мышцы получают меньше микротравм при физических нагрузках. Нужно делать регулярно.
  5. Чистое питьё. Вода помогает вывести из организма шлаки и токсины. У соков, кофе и чая подобных свойств нет.

Дополнительные способы представлены на видео:

Восстановить мышцы после тренировки можно. Главное знать способы и правильно их применять.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Строгонова Мария Александровна/ автор статьи

Эксперт информационного ресурса: Doctor-Loder.ru
Профессиональный стаж: 5 лет.
Врач 2-й категории.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский справочник про причины, симптомы заболевания и о лучших способах лечения