Икроножные мышцы являются важной связкой в человеческом теле. Они выступают в роли амортизатора, отвечают за сгибание голеностопа и разгибания коленей. Поэтому они должны быть проработанными, крепкими не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. К тому же подтянутые, накачанные в меру икры всегда выглядят привлекательно. Существует специальный комплекс упражнений, который поможет привести эти мышцы в хорошее состояние.
Общие сведения и анатомия
В первую очередь необходимо разобраться, где находятся икры у человека, потому что многие путают их с камбаловидной мышцей. Эти связки расположены рядом друг с другом, но все-таки являются разными частями ног. Икроножной называют двуглавую мышцу, находящуюся на задней области голени. Под ней камбаловидная связка, ее нельзя прощупать. Именно она отвечает за объем, делая икры толще.
При движении физическую нагрузку испытывают обе мышцы. Камбаловидная отвечает за вращение голеностопного сустава. Икроножная обеспечивает разгибание ноги в голеностопе, определяет положение стопы.
Зачастую обычных движений бывает недостаточно, чтобы икры на ногах стали накачанными. Обусловлено это следующим:
- интенсивность тренировок несущественная;
- переизбыток физических нагрузок (перекачанные икроножные мышцы тоже могут потерять в объеме);
- неправильно составленный тренинг.
Если посмотреть строение икроножной мышцы на анатомических рисунках, можно понять, что подкачать ее возможно стоя в тренажере. Камбаловидная прорабатывается в сидячем положении. Для получения более эффективного результат внимание нужно уделять сразу обеим мышцам.
Рекомендации к тренингу
Делая упражнения для икр, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Икроножные и камбаловидные мышцы являются связкой, укрепление которой происходит точно так же, как бицепса и брахиалиса.
- Икры состоят из огромного количества мелких мышц. Для их укрепления необходима высокая нагрузка, интенсивность упражнений. Накачать икры дома не получится при помощи монотонных аэробных движений даже в течение продолжительного времени. Оптимальным вариантом будет совершать полную амплитуду специальных упражнений, делая 12-20 подходов.
- Тренировка икр происходит при выполнении практически любых движений. Они быстро к этому привыкают и после этого уже плохо реагируют на тренировки, которые нацелены именно на их прокачку. Поэтому упражнения для икроножных мышц для женщин нужно включить в общий спортивный комплекс уже на первых этапах занятий.
- Выполнять упражнения можно не чаще 2-3 р./нед. Лучше всего делать 1-2 упражнения в конце тренировки, либо в перерывах между подходами движений на остальные мышечные группы. Рекомендуется попробовать оба варианта, посмотреть, какой из них будет более результативным.
Перед тем как накачать икры, эти рекомендации нужно принять во внимание. В этом случае получится добиться быстрого результата от тренировок.
Упражнения
Несмотря на то, что на икроножные мышцы упражнения действуют любые, все же их будет недостаточно для наращивания массы. Существует специальный широкий комплекс, разработанный для связок ног.
Подъем на носки стоя (степ платформа)
Существует несколько вариантов выполнения:
- подъем на носки с утяжелением веса (например, с гантелями);
- подъем на носок поочередно каждой ногой;
- перекаты с пятки на носки.
Для упражнения потребуется степ-платформа. Если ее нет, можно использовать брусок, край ступеньки, высокий порог. Качаем икры ног при помощи данного упражнения:
- Выпрямить корпус.
- При необходимости взять в руки утяжелитель.
- Опускать пятки вниз, производя растягивание голеностопа.
- Импульсным движением приподняться на носки.
- Зафиксировать позу на 1-2 с.
- Опуститься, расслабить мышцы.
Это упражнение подходит для любого человека вне зависимости от возраста и физической подготовки. Чтобы не травмировать связки (например, чтобы не было растяжки на икрах), голень перед занятиями необходимо размять. Это можно сделать самостоятельно руками.
Подъем на носки сидя в станке
Для выполнения этого упражнения потребуется специализированный тренажер для икр. Как накачать икроножные мышцы при помощи спортивного снаряда:
- Установить вес в тренажере для икроножных мышц. Как правило, он равен 60% от рабочей массы при стандартном подъеме на носки.
- Сесть внутрь.
- Плавно опустить пятки ниже фиксатора, растягивая голеностопную связку.
- Импульсным движением приподняться на носки.
- Зафиксировать позу на пару секунд.
- Опуститься, расслабить связки.
Это упражнение больше прорабатывает камбаловидную мышцу. Перед выполнением не забываем разминать ноги руками.
Подъем на носки под углом в 45 градусов
Еще один способ, как тренировать икры:
- Встать в специальный блочный тренажер (гаккеншмидта). Существуют разные модели, в зависимости от этого человек окажется лицом или спиной к спортивному снаряду.
- Установить вес. Для этого высчитывается среднее арифметическое первых двух упражнений.
- Опуститься на пятки, напрягая голеностоп.
- Подтянуться на носки.
- Остановиться в этой позе на 1-2 с, опуститься, расслабиться.
Такое упражнение считается одним из самых хороших для голени. Одновременно прорабатываются икры и камбаловидная мышца. Ноги предварительно нужно обязательно размять массажными движениями.
Пружинка
Как накачать икры ног в домашних условиях:
- Встать с прямой спиной.
- Плавно приподняться на носки, стараясь оторвать пятки от поверхности как можно выше.
- Взять гантели.
- Если сложно держать равновесие, то одной рукой можно придерживаться за стул. Во 2-ую ладонь взять только одну гантель.
- Можно усложнить упражнения, прорабатывая по одной ноге.
Это одно из лучших упражнений на икры, выполняется в 3-4 подхода по 30 движений.
Ходьба на носочках
Если не растут икры, то ежедневно можно ходить по дому на носочках. Колени прямые. Движение можно выполнять до тех пор, пока икры не начнут болеть или отекать.
Если боли после занятий сильные и не проходят долгое время, их необходимо прекратить и обратиться к врачу. Такое состояние является патологическим.
Ходьба по лестнице
Можно просто ходить по лестнице или перешагивать через одну ступеньку. Для лучшего результата рекомендуется чередовать варианты. Выполнять движения нужно до появления усталости в связках.
Выпрыгивания с гантелями
Как быстро накачать икры ног:
- Присесть с гантелями. Икры сидя напрячь.
- Выпрыгнуть наверх.
- Повторять упражнение, пока не почувствуется усталость, икры не затвердеют.
Данное упражнение достаточно сложное для женских ног. К нему рекомендуется приступать, когда икроножные мышцы будут уже немного проработанными. Перед занятиями рекомендуется освободить достаточно места в комнате, где они будут проводиться. Это необходимо, чтобы в прыжке не задеть что-то, не травмироваться. Такое упражнение так же способствует к избавлению от растяжек на бедрах.
Упражнение ослик на икры
Для выполнения данного движения потребуется помощь партнера. Как его выполнять:
- Посадить на спину партнера так, чтобы нагрузка от его веса приходилась на ноги.
- Опереться руками об опору. Должно получиться так, что корпус слегка наклонен вперед.
- Ступни поставить на ширину плеч, носки смотрят вперед, коленные суставы слегка присогнуты.
- Делая вдох, приподняться на носочки, отрывая пятки от поверхности. Работать нужно только икрами, стараясь не задействовать колени.
- Осуществляя выдох, опуститься в исходную позицию.
Это упражнение оказывает существенную физическую нагрузку на икроножные мышцы. Выполнять его желательно спустя несколько дней после начала работы с икрами. Предварительно рекомендуется посмотреть видео тренинг, как правильно делать движение. Оно будет эффективным только в том случае, если соблюдать технику исполнения. При ошибках можно даже травмироваться, потянуть связки или повредить спину.
Тренировка икроножных мышц поможет сделать ноги не только сильными и выносливыми, но и привлекательными визуально. Важно понимать, что все хорошо в меру. Перекачанные икроножные мышцы будут болеть, да и смотрятся неэстетично как у мужчин, так и женщин. Если связки никак не удается проработать, то, скорее всего, подобран неправильный подход к тренировкам. Рекомендуется прибегнуть к помощи профессионального тренера, который поможет составить результативный комплекс. В дальнейшем его можно будет выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Рекомендованные записи:
Как уменьшить талию и сделать ее стройнойВерный способ полюбить себя – сформировать красивую фигуру, ведь не всем же природа подарила идеальные формы. Традиционно привлекательным …
Упражнение планка во всех ее вариантах для новичков и продвинутых спортсменов: польза и эффективность тренировки при соблюдении техники и графика нагрузкиПланка — одно из самых эффективных статических упражнений для поддержания в тонусе мышц всего тела. У упражнения есть …
Какие типы степпера бывают, упражнения на тренажере, скандинавская ходьба прямо дома и как прокачать ноги и ягодицы за полчасаМногие люди желают убрать злосчастный жирок на ногах и ягодицах, но не знают, что существует такой тренажер, как …
(Пока оценок нет)
Загрузка...