Многие женщины мечтают о красивых ногах и упругих ягодицах. Но достичь идеальных форм невозможно без занятий спортом. Предлагаемый тренинг от Кати Усмановой: 5 топ упражнений на ягодицы, подойдет как ничто лучше. Екатерина — известный фитнес-тренер, модель, чемпионка фитнес-бикини и обладательница шикарной фигуры. Регулярные занятия по ее программе позволят постепенно нарастить мышечную массу и одновременно сжечь лишний подкожный жир в проблемных зонах.
Секреты от знаменитости
Главный секрет идеальных ягодиц — систематичные тренировки. Тренировочный комплекс на нижнюю часть тела от Екатерины Усмановой включает в себя 5 действенных упражнений, которые можно выполнять не только в зале, но и дома. Регулярное выполнение этого комплекса поможет в короткие сроки добиться округлой формы ягодиц, подтянуть внутреннюю часть бедер, скорректировать зону галифе, но при этом не раскачать квадрицепс. Тренировка подходит для всех девушек, желающих иметь спортивную попу и стройные ноги и не обязательно иметь какой-то спортивный инвентарь, например, гантели для прокачки попы.
Идеальная тренировка для идеальной попы
Занятия выполняются последовательно, с минимальным временем на отдых. Перед началом занятий сделайте короткую суставную разминку.
- Первое упражнение — приседания с шагом в сторону. Отрываем одну ногу от пола, делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в присед. Корпус слегка наклонен вперед, поясница напряжена, колени не должны заваливаться внутрь. Выполните 15-20 повторов на каждую ногу. Расширенный комплекс возможных приседов и выпадов можно посмотреть в этой статье.
- Выпады «Реверанс» — очень полезное зянятие для попы. Его можно выполнять в движении: сделать перекрестный шаг назад, опуститься вниз, затем вернуться в исходное положение (ИП) и повторить то же самое на другую ногу. Удержать равновесие в таком варианте может оказаться нелегко, поэтому для новичков рекомендуется совершать выпады в статике: скрестить ноги, поймать баланс и сделать 20 повторов на месте, затем поменять ногу и выполнить еще 20 повторений.
- Упражнение «Good Morning» (наклоны): при соблюдении правильной техники отлично прорабатывает верх ягодиц. На протяжении всего цикла выполнения сохраняйте небольшой угол в коленях. Совершите наклон прямого корпуса вперед, чувствуя растяжение в ягодицах. Наклоняться нужно максимально низко, не округляя при этом спину. На выдохе за счет ягодичных мышц поднимитесь в исходную позицию. Повторяем 20-50 раз.
- Следующее упражнение — разведение ног, выполняется лежа на спине. Начальное положение — ноги согнуты под прямым углом, носки направлены вниз. Необходимо выпрямить ноги вверх и резко раскинуть их в стороны, после чего вернуться в ИП. Выдох делается на усилие, то есть при разведении ног. Сделайте 20-30 повторов в интенсивном темпе. Во время движения ноги должны быть напряжены.
- Последнее — подъемы бедер, лежа на животе. Ноги согнуты в коленях, пятки сведены вместе, носки разведены в стороны. Приступаем к выполнению упражнения: на выдохе отрываем бедра от пола, напрягая при этом ягодицы. В конечной точке фиксируемся на 1-2 секунды. При возврате в исходное положение стараемся не касаться бедрами пола, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. Выполнить 20-30 подъемов.
После завершения всего цикла тренировки, отдыхаем одну минуту: даем себе расслабиться, восстановить дыхание, можно сделать легкую растяжку. Затем выполняем еще 2-3 таких круга.
Рекомендации от фитнес-инструктора
Результаты от тренировок можно заметить уже через один-два месяца. Ускорить процесс создания идеальной попы, по мнению Кати Усмановой и ее коллег, поможет комплексный подход:
- включите в план тренировок упражнения, прорабатывающие разные группы мышц. Не ограничивайтесь занятиями на ноги и ягодицы. Например, отжимания от пола;
- старайтесь не пропускать занятия, выделяйте время на 2-3 тренировки в неделю;
- скорректируйте рацион питания. Сведите к минимуму употребление фаст-фуда. Пейте больше воды;
- после силовой тренировки делайте растяжку, чтобы повысить эффективность занятий.
Создать тело мечты реально: внедрите в свою жизнь активные занятия спортом, правильно питайтесь, и результат не заставит себя ждать.
Рекомендованные записи:
Бицепс бедра: анатомия, тренировка, результатЧтобы ноги были стройными и подтянутыми, одной диетой для похудения не обойтись. Чтобы привести их в порядок, необходимы …
Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в деньУпражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается …
Как убрать впадины на ягодицах по бокам в тренажерном зале или дома с помощью упражнений и народных методов или довериться хирургам, причины появления ямок по бокам бедерЗадаваясь целью убрать ненавистные ямочки на попе, люди, не имеющие опыта в этой сложной борьбе, ожидают быстрого результата. …
(Пока оценок нет)
Загрузка...