Средиземноморская диета: правильное питание для похудения, меню на каждый день

Средиземноморскую диету нельзя назвать рационом, разработанным специально для снижения жировой массы. Это совокупность пищевых пристрастий жителей Средиземноморья, в которое включено 16 стран. Особенностью кухни является сбалансированное и рациональное питание. Здоровая пища — залог хорошего самочувствия и идеальной фигуры.

Что такое средиземноморская диета для похудения

К сожалению, что такое средиземноморская диета известно не каждому худеющему человеку. А зря, ведь она помогает сбросить несколько лишних килограммов, не отказываясь при этом от многих продуктов.

Средиземноморская диета основана на сбалансированности меню, отказе только от полуфабрикатов, дешевого алкоголя, покупных соусов, ограничение в сладостях. Конечно, моментально похудеть не получится. Пройдет время, прежде чем уйдут килограммы, дряблость, отечность и целлюлит, а дерма улучшится.

Главным правилом диеты является контроль размеров порций. Ни в коем случае нельзя переедать. За день необходимо принимать пищу 5 раз: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Желательно, чтобы трапезы были в одно время. Если у вас мечта пройти по подиуму в модных вещах, то для этого нужно придерживаться модельной диеты.

По своей сути средиземноморская диета — повседневная еда жителей побережья Средиземного моря. Дневной рацион насыщен всеми необходимыми веществами, поэтому такой принцип питания хорошо сказывается на здоровье в целом, помогает поддерживать себя в форме. Пища должна быть разнообразной. Это будет не сложно сделать, т.к. существует множество рецептов из Средиземноморья.

Польза диеты

Средиземноморский рацион обладает следующими достоинствами:

помогает избавиться от жировой прослойки, целлюлита (это происходит постепенно, поэтому организм не подвергается стрессу);
в него входят продукты, насыщенные полезными аминокислотами Омега-3 и 6, что благоприятно сказываются на функционировании всех внутренних органов и систем;
сбалансированное питание снижает вероятность болезни Альцгеймера, хронических депрессивных состояний;
приправы, используемые в процессе готовки, защищают от негативного воздействия свободных радикалов;
согласно статистике соблюдение этого рациона снижает вероятность патологий сердечно-сосудистой системы на 30%;
ученые установили, что пища, используемая в диете, помогает держать под контролем сахар, что на 80% снижает риск диабета;
понижает уровень «опасного» холестерина;
благодаря содержащимся в продуктах питания витаминам A, E улучшает состояние ногтевых пластин, волос и дермы;
уменьшает вероятность онкологии на 24%.

Данная диета рекомендована для всех, а не только для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов. Ее можно придерживаться сколько угодно, желательно, даже постоянно.

Составляющие компоненты

Продукты, входящие в средиземноморское питание, содержат элементы необходимые для нормального функционирования человеческого организма:

Жиры (30% рациона). Имеются в масле из оливы и семян рапса, которыми можно заправлять салаты.
Белки (60%). Должны потребляться ежедневно. Они поступают вместе с индюшатиной, крольчатиной, курятиной и рыбой. Говядину, конину, баранину, телятину нужно есть реже. Количество съедаемых яиц также нужно сократить. Белок присутствует и в кисломолочной продукции. Потребление молока и творога средиземноморская диета для похудения не подразумевает. Однако это условие соблюдать не обязательно.
Углеводы и клетчатка (10%). Грубые волокна улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Поступают совместно с фруктами и овощами с низким гликемическим индексом (это снизит вероятность развития сахарного диабета). Организм получает углеводы с макаронами из группы А, крупами. Именно эти блюда являются основой диетического меню.

Установлено, что люди, придерживающиеся данного диетического рациона, являются долгожителями.

Как и чем питаться

Три-четыре раза в месяц можно есть:

красное мясо;
сладкое.

Четыре-пять раз в неделю:

яйца;
нежирное мясо;
рыбу;
дары моря;
картошку.

Без ограничений:

сыры;
йогурты без добавления подсластителей, простоквашу, кефир;
орехи;
бобовые;
зерновые;
сухофрукты;
приправы, растительные ингредиенты;
масло оливы;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола;
красное сухое вино;
макароны группы А, спагетти и пасту.

В каком количестве можно потреблять перечисленные продукты для похудения:

крупы, макароны, хлеб, бобовые — нет ограничений;
молочную и кисломолочную продукцию, обеспечивающую поступление кальция — 1-2 порции ежедневно;
орехи, обогащенные полезными жирами, улучшающими состояние волос, кожи, ногтевых пластин — горстка единоразово в сутки;
сухофрукты, содержащие пектин, помогающий бережной очистке ЖКТ — 1-2 порции ежедневно;
морская рыба — 5-6 раз в неделю;
курятина, индюшатина, крольчатина — 4 порции в неделю;
картошка — трижды за 7 суток;
яйца — до 4 шт. в неделю;
шоколадные изделия — до 3 плиток за 7 суток;
красное мясо — по 100 г не более четырех раз за месяц;
натуральное вино — не более 300 мл в день в качестве аперитива;
фрукты — 3 порции ежедневно;
овощи (свежие и после термической обработки) — 2 р. за сутки.

Важную роль играет оливковое масло. В нем содержаться олейлетаноламид (позволяет быстро заглушить голод), насыщенные жирные кислоты (выводят холестерол), витамин E, антиоксиданты и другие, необходимые для человеческого организма элементы.

Что нельзя есть

Из меню исключаются:

фаст фуд и полуфабрикаты;
нерафинированное масло;
колбасные изделия;
очищенные от посторонних примесей крупы;
продукты с гидрогенизированными жирами;
нарезной батон и хлеб;
конфеты, печенье, торты, пирожные, сдоба, варенье, джем, молочный шоколад, мороженое;
кетчуп, майонез, соусы (за исключением овощных, горчицы и хрена);
соль и перец в большой дозировке;
сливочное масло и маргарин;
алкоголь (кроме качественного красного сухого вина)
выпечка из белой пшеничной муки;
макароны из мягких сортов пшеницы;
копчения, шпик, жирное мясо и прочее;
газировка, коробочные фруктовые соки;
маслянистые консервы;
подслащенные мюсли, хлопья и другие готовые завтраки;
жирные сыры, калорийная молочная и кисломолочная продукция.

От перечисленных продуктов желательно отказаться полностью.

Чем заменить продукты в условиях России

Диета имеет один минус — достаточно высокая цена на используемые продукты. Однако им можно найти более дешевую альтернативу.

Оливковое масло

Жители Средиземноморья заправляют оливковым маслом салаты, едят его с хлебом. Жарить на нем не имеет смысла, если оно нерафинированное, т.к. в процессе готовки утратит все полезные вещества. К тому же рациональное питание и жареные блюда — два несовместимых понятия. Желательно приобрести сковородку с антипригарным покрытием и готовить на ней без использования антипригарных ингредиентов.

Этот продукт можно заменить нерафинированным подсолнечным маслом. Оливки — грецкими орехами, семечками подсолнуха или тыквы. Если оливковое масло добавляется для аромата, можно приобрести его в виде спрея и распылять на блюда, а заправлять подсолнечным.

В обычном растительном масле содержится 72% полиненасыщенных жирных аминокислот, а в оливковом — всего 10%. Помимо этого в семечках подсолнуха присутствует витамин F, который не вырабатывается естественным образом и является отличной профилактической мерой от атеросклероза. Таким образом, подсолнечное масло в некотором смысле даже полезнее оливкового.

Красная рыба

Этот морепродукт обогащен жирными кислотами Омега. Эти вещества присутствуют и в семенах льна, оливках, менее дорогих сортах рыбы — скумбрии и сельди.

Для обеспечения суточной нормы аминокислот порция должна содержать 100 г красной рыбы. Ее можно заменить парой ложек льняных семян. Также Омега-3 и 6 есть в грецких орехах, цветной капусте.

Красная рыба содержит протеины, которые очень нужны для полноценной работы организма. Скумбрия и сельдь тоже имеет их в составе, примерно такое же количество.

Подсчитаем, сколько получится сэкономить, если заменить красную рыбу другими продуктами:

льняные семена 100 г — 70 р.;
скумбрия — 100 р.;
сельдь — 190-240 р.;
масло из семян льна 1 л — 150 р.;
цветная капуста — 90 р.

Красная рыба (к примеру, лосось) стоит около 450 руб. Таким образом, заменяя ее другой продукцией, удастся сэкономить в 3-4 раза.

Медленноусвояемые углеводы

Жители побережья Средиземного моря получают медленные углеводы из булгура, кус-куса, элитных итальянских спагетти. Необязательно искать эти продукты, чтобы приготовить себе обед, который будет отвечать требованиям диеты. Ингредиенты можно заменить обычными макаронами из группы А, гречкой, бурым рисом, перловкой, пшеничной и овсяной крупой. Также готовят из бобовых культур, несколько раз в неделю из картошки.

Молочные продукты

Жители Средиземноморья предпочитают цельному молоку кисломолочную продукцию. Это связано лишь с особенностью климатических условий, а не с вредностью. Поэтому молоко, творог, сыр не запрещено употреблять.

Примерное меню на неделю

Приведем, пример меню на неделю. Понедельник:

завтрак — творог с низким процентом калорийности, бутерброд из хлеба грубого помола и форели или лосося (о более дешевых аналогичных сортах рыбы рассказано ранее);
2-ой завтрак — салат с тертой морковью, яблоком, луком, укропом и петрушкой;
обед — борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
полдник — нежирный йогурт, груша;
ужин — гречка, свежий огурец, запеченная рыба.

Вторник:

завтрак — молочная каша из овсянки без добавления сахара и масла, с кусочками фруктов, чай;
перекус — салат из огурцов, томатов и сладкого перца;
обед — нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
перекус — горстка грецких орехов, яблоко;
ужин — тушеный кальмар, паста, апельсин.

Среда:

завтрак — гречневая каша с молоком, банан;
2-ой завтрак — виноград;
обед — первое блюдо с кабачками и перловкой, рис с тушеной в томатной пасте рыбой;
полдник — бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
ужин — винегрет, грейпфрут.

Четверг:

завтрак — запеканка из творожной массы, инжир;
перекус — салат из свеклы с чесноком, вишня;
обед — суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
перекус — апельсин;
ужин — овощное рагу из кабачков, баклажанов, томатов, смесь из морепродуктов.

Пятница:

завтрак — омлет из 1 яйца с молоком, киви;
2-ой завтрак — горсть ягод, кефир;
обед — луковый суп, гречневая каша с белым мясом курицы;
полдник — творог с сухофруктами;
ужин — спагетти с отварной скумбрией.

Суббота:

завтрак — пшеничная каша, манго;
перекус — пару тостов с сыром и рыбой;
обед — щи без мяса, салат из огурцов, томатов, лука и зелени;
перекус — яблоко, йогурт;
ужин — тушеные цукини и рыба, приготовленная на пару.

Воскресенье:

завтрак — бутерброды из хлеба с отрубями, сыром с зеленью, нежирной рыбой;
2-ой завтрак — салат из морской капусты с зеленью, груша;
обед — овощной суп, гречневая каша с тефтелей из фарша индюшатины, риса и тертой моркови;
полдник — апельсин, орехи;
ужин — паста с креветками, свежая овощная смесь с зеленью, банан.

Используя диету с побережья Средиземного моря, можно сбросить пару килограммов всего за неделю. К тому же такое питание благоприятно сказывается на здоровье в целом, является профилактикой различных тяжелых заболеваний. Придерживаться такого питания совсем несложно, т.к. меню исключает лишь небольшое количество продуктов. Для эффективности диеты также показаны умеренные физические нагрузки, чтобы быстрее прийти в форму.

Средиземноморская диета для похудения: что это такое и какая от нее польза, меню на неделю с рецептами