Инсомния способна доставить немало проблем, среди которых не только плохое настроение, но и развитие заболеваний. Прием сильнодействующих снотворных средств при этом далеко не самый лучший выход их ситуации. Препараты этой группы способны вызвать привыкание и нанести организму вред. Поэтому все чаще применяется специальная дыхательная гимнастика для сна. При правильном выполнении упражнений удастся обеспечить полноценный отдых.
Связь между сном и дыханием
Лишь изначально кажется, что дыхание не имеет никакого отношения к здоровому сну. При этом уснуть в душном, жарком помещении оказывается проблематично. Без полного расслабления тела и обретения душевного равновесия полноценно отдохнуть не удастся. Мозг, который испытывает кислородное голодание, не способен отключится, а это приводит к бессоннице. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют расслаблению и подготовке ко сну.
При систематическом выполнении гимнастики удается достичь следующих результатов:
- дыхательные пути очищаются, устраняются респираторные заболевания;
- кровообращение улучшается, клетки мозга начинают получать больше кислорода;
- снимаются спазмы мышц и подавляется болевой синдром;
- нормализуется деятельность нервной системы, снимается напряжение и умственная усталость;
- активизируются защитные функции организма и снижается риск развития патологий со стороны ЖКТ, а также сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Помимо этого, простые упражнения дают возможность отвлечься от всех мыслей, которые препятствуют засыпанию.
Основные правила дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика от бессонницы должна выполняться в постели. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:
- помещение проветрить и оставить открытой форточку;
- вместо тесной, сковывающей движения грудной клетки одежды нужно выбрать свободную футболку, изготовленную из натуральных тканей;
- обстановка должна быть благоприятной для засыпания. Свет следует приглушить, а компьютер и телевизор выключить;
- нужно полностью концентрироваться на упражнениях, отвлекаясь от посторонних мыслей;
- выполнять все действия с закрытыми глазами, чтобы быстрее расслабиться;
- темп наращивать постепенно. Количество подходов при этом увеличивать ежедневно;
- контролировать правильность выполнения всех действий, положив одну руку на грудную клетку, а другую на живот;
- заниматься гимнастикой в одиночестве, чтобы ничего не отвлекало и ритм дыхания не нарушался.
Типы дыхания и их применение
Упражнения от бессонницы можно выполнять несколькими способами. С их помощью удастся улучшить состояние здоровья и избавиться от инсомнии. Прежде всего следует разобраться, как именно осуществляется дыхание в каждом из отделов дыхательных путей.
Брюшное дыхание
Техника применяется при бессоннице и подразумевает выполнение выдохов и вдохов с помощью диафрагмы. Расширение и сжатие при этом контролировать достаточно легко:
- Принять положение лежа на спине и поместить одну ладонь на живот, а другую по центру грудной клетки.
- Выдохнуть из легких воздух.
- Через нос сделать медленный вдох.
- В это время грудь находится в изначальном положении, а живот с помощью мышц раздувается.
- Делается небольшая пауза, за которой следует выдох. Мышцы живота при этом сокращаются и изменяется положение грудной клетки.
Крайне важно, чтобы вдохи и выдохи были ритмичными. Недопустимы дополнительные усилия и рывки.
Реберное дыхание
Дыхательные упражнения выполняются без участия диафрагмы. Засыпание при их выполнении в комплексе с другими техниками отмечается существенно быстрее. Положение тела при этом принимается такое же, как и в первом упражнении. По такому же принципу размещаются и руки.
Вдох в данном случае осуществляется путем движения ребер и грудной клетки. Живот остается неподвижным. Этот вид дыхания считается более сложным, на его освоение потребуется около недели.
Ключичное дыхание
Такие упражнения перед сном помогают расслабиться и уснуть. Исходное положение при их выполнении остается неизменным. Руки при этом неподвижны, а дышать приходится бронхами и верхней частью легких.
Техника применяется в целях профилактики бронхита и астмы. С ее помощью развивается верхний отдел легких, который большинством людей вовсе не используется. Эти органы начинают освобождаться от скопленной жидкости, а легочные спазмы наблюдаются существенно реже.
После освоения всех техник можно начинать выполнение упражнений с применением полного дыхания. С его помощью наступает полная релаксация. Выполняются при этом следующие действия:
- Делается выдох.
- Вдыхается воздух путем расширения живота.
- Дыхание не прерывается, но продолжается уже с помощью груди.
- После заполнения грудной клетки начинают наполняться верхние отделы легких.
- Выдох производится также поэтапно, начиная с ключицы и заканчивая диафрагмой.
На освоение такого метода понадобится время. При ежедневном выполнении всех упражнений на это уйдет не более месяца.
Расширение используемых техник
После того как удалось научиться правильно дышать и сделать упражнение без ошибок, можно прибегать к расширению техник:
- добиться того, чтобы вдох и выдох был одинаковой продолжительности;
- дышать максимально плавно, чтобы невозможно было услышать, как воздух вдыхается и выдыхается;
- сделать глубокий вдох и выдержать паузу на пару секунд, после чего выдохнуть.
С помощью таких методик удастся снизить уровень стресса и полноценно расслабиться. Это в свою очередь положительно скажется на качестве ночного отдыха. При систематическом выполнении упражнений избавиться от бессонницы удастся без использования седативных препаратов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
