Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

За период беременности набирается несколько лишних килограммов, которые хочется как можно быстрее сбросить и вернуться в свою нормальную форму. Есть многие упражнения для похудения после родов, но выбирать их следует осторожно, так как кормящая мама может нанести вред здоровью и лишиться нормального объема грудного молока.

Когда можно начинать худеть после родов?

Как правило, первые пару недель послеродового периода женщине не до себя – она всецело занята ребенком, уходом за ним и налаживанием вскармливания. Но приходит момент, когда она оценивает состояние своей фигуры и стремится, как можно быстрее, приступить к ее коррекции. Зарядка для похудения при грудном вскармливании в таком случае не только помогает сбросить вес, но и отлично поднимает подавленное настроение, самооценку.

В целом начало занятий зависит от особенностей женщины. Те, кто занимался спортом всю беременность, и перенесли роды безо всяких осложнений, способны приступить к продолжению занятий даже спустя пару дней.

Если придерживаться общих рекомендаций докторов, то кормящей маме стоит начинать физические нагрузки в следующие сроки:

при нормальном здоровье возможно начало спортивных занятий через полтора месяца после родов;
при перенесении операции кесарево сечение либо наличии разрывов разной сложности не стоит нагружать себя минимум 2 месяца.

Если зарядка после родов будет слишком напряженной и ее начало произойдет раньше, чем это предписано врачами, есть шанс получить осложнения в виде кровотечений и воспалений придатков. Именно поэтому стоит в первую очередь прислушиваться к своему организму и его реакции на физические нагрузки.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Начинать любую гимнастику стоит с минимальной нагрузки – так тело сможет быстро привыкнуть к новому виду деятельности. Гимнастика после родов должна включать разогревающие этапы, чтобы впоследствии не было сильных мышечных болей.

Для занятий можно применить дополнительный инвентарь, который перечислен ниже, либо обойтись без него.

эластичная лента (ремень)
гимнастический мяч (фитбол)
скакалка
гантели

Фитнес с ребенком

Многие мамы жалуются, что похудение после родов в домашних условиях усложняется тем, что ребенок постоянно отвлекает их и требует внимания. В таких случаях можно заниматься фитнесом прямо с малышом, что порадует и маму, и его самого.

При выполнении упражнений лежа можно положить ребенка рядом с собой, а если выполняются комплексы для подтяжки рук, можно в качестве нагрузки использовать не гантели, а вес ребенка.

Рассмотрим наиболее необходимые упражнения, которые можно и нужно выполнять со своим малышом. Все описанные ниже упражнения можно совмещать и разнообразить в зависимости от того, какие из них вам больше по подходят.

Пресс

Живот наиболее проблемная зона, которая требует быстрой подтяжки кожи и устранения жировых отложений. Также растяжение в период беременности приводит к ослаблению мышц, поэтому если вы не можете решить, какие упражнения из предложенных выбрать, обязательно включите комплексы на пресс.

Начать стоит с выполнения таких несложных занятий:

Принять положение лежа, а затем согнуть ноги в коленях.
Поднять ноги и оставить под углом 90 градусов, положить малыша животиком на ступни и держать за руки.
Плавно подтянуть колени к грудной клетке как можно ниже.
Также плавно и медленно вернуться в исходное положение, все повторить 5 раз.

Кроме подтяжки занятия насытят кислородом все внутренние органы и будут способствовать сокращению матки.

Спина

Излишняя нагрузка на поясницу за всю беременность и первые месяцы после нее дает о себе знать болями. Комплекс упражнений для похудения должен содержать подходы, которые направлены на растяжение позвоночника и его выпрямление, например:

Принять положение на четвереньках на полу, а перед собой положить малыша, разместив под ним что-нибудь мягкое.
Выгнуть спину вверх, как бы выгибаясь мостиком и задержаться минимум на 5 секунд.
Прогнуть спину в обратном направлении и также задержаться на несколько секунд.
Выполнять 5-7 раз для похудения в домашних условиях.

Для справки: Понять, как правильно выполнять данный комплекс можно, посмотрев на свою кошку/кота. Растягиваясь после сна, животное подает отличный пример зарядки для спины.

Бедра

Не менее важная зона, которая требует подтяжки и почти всегда имеет лишние жировые отложения. Наиболее эффективными считаются выпады, которые следует выполнять таким образом:

Взять ребенка спинкой к себе и прижать к животу, спина должна быть ровной.
Сделать широкий шаг назад, постараться опустить колено до самого пола, но при этом не ставить его на пол.
Вернуться назад и выполнить подход на другую сторону.

Минимальной нагрузкой является выполнение таких упражнений для похудения после родов в общем 10 раз на обе ноги.

Ягодицы

Частой проблемой после родов является появление «апельсиновой корки» на мягких тканях в послеродовом периоде. Если вовремя подтянуть кожу, то можно полностью избавиться от данной неприятности.

Очень эффективным занятием считается:

В положении лежа положить ребенка на живот.
На выдохе необходимо максимально поднять таз кверху и изо всех сил напрячь ягодицы.
На вдохе можно опуститься и отдохнуть несколько секунд.

Необходимо повторить эти тренировки не менее 5 раз.

Медитация

Хорошо успокаивает эмоции и снимает чрезмерное нервное напряжение. Медитация основана на принципе, что все мысли материальны и создает правильный настрой для мамы. Для проведения необходимо:

определить желаемые габариты или цифру веса, которой хочется достичь;
выбрать удобное место, где вас не побеспокоят;
лучше выполнять перед сном и надеть такую одежду, которая не будет мешать, сковывать движений;
нельзя выполнять на полный желудок;
настроиться и расслабиться.

Проводить такие занятия стоит хотя бы дважды в неделю. Наиболее эффективными считаются следующие типы медитаций:

Дыхательная – дышать расслабленно, на вдохе представлять себя подтянутой и стройной, на выдохе вообразить, что из тела выходит все плохое.
Совершенство – дыхание должно быть расслабленным и плавным, нужно просто дышать в течение 10 минут и не думать ни о чем;
Визуализация – закрыть глаза и представлять свой образ именно таким, каким вы хотите его видеть, при этом важно рассматривать все мельчайшие детали.

Йога

Есть много специальных занятий по йоге, которые отличаются сложностью и направленностью, но во всех случаях они помогают:

быстро приобрести легкость и гибкость;
ускорить обменные процессы, уменьшить аппетит;
избавиться от болей в спине;
стабилизировать психологическое состояние.

Сделайте для себя комплекс из разных упражнений, которые вам понравятся. Идеальным будет сочетание из асан для тонуса родовых мышц, спины, ягодиц и пресса. К тому же, если постараться, то можно убрать растяжки на животе (стрии).

Пилатес

Данный вид тренировок нравится многим женщинам, в нем есть немного от фитнеса, йоги и дыхательных практик, что позволяет худеть не напрягаясь и с пользой для себя.

После родов и во время грудного вскармливания (лактации) пилатес поможет:

наладить заново обменные процессы;
существенно снизить чувство голода;
уменьшить усталость и отеки;
подтянуть обвисшую кожу и мышцы.

Есть популярные комплексы для спины, талии, пресса, бедер и ягодиц, а в сочетании с бандажом живота, эта часть тела восстановится заметно быстрее. Все упражнения не представляют сложности и хорошо подходят для новичка в спорте, к тому же отлично поднимают настроение.

Правильные физические нагрузки после родов

Во время занятий спортом и физических нагрузок после родов важно соблюдать такие рекомендации:

не стоит пытаться слишком быстро сбросить жир, нормальным считается значение минус 400 грамм за неделю, при увеличении этой цифры количество молока может резко уменьшиться;
для лактации важно употребление достаточного количества жидкости, поэтому нужно много пить во время тренировок;
во время занятий лучше надевать бюстгальтер, чтобы избежать растяжек и поддержать корпус;
все действия должны приносить радость, иначе от них будет мало пользы.

Кроме рассмотренных упражнений есть и другие виды нагрузок, которые нужны и полезны для послеродового периода.

Фитбол

Покупка такого мяча станет полезным приобретением не только для мамы, но и для малыша, чтобы делать на нем совместную зарядку. Маме это поможет быстро укрепить мышцы ягодиц, живота и повысить гибкость. Занимаясь сидя, удобно держать ребенка на коленях.

Примером занятия для ягодиц будет:

Лечь на спину и держать пятками мяч, а руки зафиксировать на полу вдоль туловища.
На выдохе постараться как можно выше поднять ягодицы вверх и задержаться на пике минимум на 5 сек.
Выполнить 5-7 раз.

Есть и много других упражнений для разнообразных групп мышц.

Упражнения с гантелями

Эти приспособления способны за короткий промежуток времени подтянуть мышцы рук и груди, а также живот. Если вы предпочитаете занятия с гантелями, придерживайтесь таких рекомендаций:

правильным вариантом станет разборный инвентарь, так как со временем нагрузка будет намного больше;
для первого раза стоит брать такой вес, чтобы можно было свободно его держать на вытянутой руке;
следует начать от 2-х кг, а через 2-3 недели увеличить до 5-ти кг.

Чтобы задействовать другие мышцы (бедра, пресс) можно делать наклоны или приседать с гантелями.

Аквааэробика

Подходит для тех мам, которым доступно оставлять малыша на какое-то время и посещать бассейн. Этот вид спорта самый легкий и приятный, так как в воде легче выполнять занятие и чувствовать свое тело.

Он подтягивает руки, плечи, ягодичные мышцы. Начинать нужно с получасовой тренировки, постепенно добавляя к этому времени по 10-15 минут.

Примерами самых популярных упражнений в аквааэробике служат:

махи с помощью ног;
шаги «лыжника»;
подводный бег.

Есть целые комплексы, проверенные многими мамами и приносящие ошеломительный результат.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

Во время грудного вскармливания качество и количество питания для малыша всегда будет в приоритете над лишним весом. Поэтому стоит выбирать те нагрузки, которые не повредят лактации.

Повлечь неприятные последствия и способствовать прекращению выработки молока могут такие типы спорта:

интенсивные занятия в спортивном зале;
борьба, бокс и подобные изнуряющие тренировки;
длительный бег, слишком большое количество прыжков;
бейсбол, велосипед или баскетбол.

Все эти нагрузки применяются по прошествии полугода или года после родов (если были наложены швы, то лучше воздержаться на 12 мес.).

Правильное питание

Отличным методом для похудения после родов станет применение физических нагрузок совместно с правильным питанием. Следует отличать его от диеты, так как недостаток питательных веществ легко может помешать лактации.

Для скорейшего похудения стоит учесть такие советы врачей:

есть малыми порциями, но чаще (6 раз в день);
пить не менее 2-х литров чистой воды (чай и другие напитки не в счет);
не стоит наедаться за пару часов до сна;
не налегать на сладкое, мучное, острое или жаренное;
для перекуса выбирайте диетические хлебцы, кефир или овсяное печенье.

Придерживаясь такого режима можно сбросить все лишнее уже за пару недель, главное съедать за день достаточное количество калорий, чтобы вас не мучило чувство голода.

В заключение можно сказать, что достичь хороших результатов и приобрести желаемую фигуру после родов можно легко и быстро. Для этого главное – всегда идти вперед и не обращать внимания на мелкие неудачи, а также заниматься собой только в хорошем настроении.

Гимнастика для молодых мам после родов: какие упражнения можно выполнять и когда, как не навредить организму физическими нагрузками