Беременность не является поводом отказываться от физической активности. Но нагрузка должна быть умеренной. Разберемся, допустима ли йога для беременных, какие пользу и вред она несет для женщин в деликатном положении.
Особенности уроков йоги в период вынашивания ребенка
Йога при беременности отличается от той, что выполняется не в деликатном положении. Комплекс упражнений направлен на освоение техники правильного дыхания, подготовку к родовому процессу. Тренировки должны быть щадящими, составленными с учетом изменений в женском организме.
Если женщина ранее упражнялась, то при гестации она принесет двойную пользу. К тренировкам можно приступать на любом триместре вынашивания плода, если на то нет относительных и абсолютных противопоказаний. Занятия йогой для беременных успеют принести пользу даже за 1-2 месяца до родов.
Если до гестации будущая мама никогда не занималась, то не следует приступать сразу к сложным асанам. Нагрузки у начинающих должны увеличиваться постепенно.
Польза йоги для будущей мамы
Чем полезна йога для беременных:
- помогает подготовиться к родовой деятельности как физически, так и психологически;
- учит технике правильного дыхания, что важно во время схваток;
- позволяет контролировать свое тело при потугах и схватках;
- нормализует эмоциональное состояние, не дает развиться депрессивным состояниям;
- помогает плоду принять правильное положение.
Чтобы добиться максимальной пользы, занятия следует продолжать и после появления ребенка на свет. Упражнения помогут быстрее восстановиться, приобрести телу привлекательные формы, избежать послеродовой депрессии.
Рекомендации и ограничения
Чтобы йога для беременных пошла на пользу, рекомендуется соблюдать правила:
- Асаны для беременных нежелательно выполнять на полный желудок и при переполнении мочевого пузыря. Кушать можно минимум за 1,5-2 ч до предстоящей тренировки. При этом перекусы не учитываются.
- Во время занятий прислушиваться к своему телу, следить за самочувствием. При возникновении дискомфорта прекратить тренировку и сообщить об этом акушеру-гинекологу.
- Не заниматься в те дни, когда раньше был менструальный цикл.
- Не перенапрягаться слишком сильно. Занятия должны быть в удовольствие, а не изнурять организм.
- Живот всегда должен быть расслабленным. Также его нельзя придавливать.
- Профессионалы говорят, что при занятиях должно быть хорошее настроение и открытое доброе сердце. Задачей тренировки является не столько получение хорошей физической формы, сколько приобретение гармонии, стабилизация эмоционального состояния.
- Комплекс йоги для беременных должен включать упражнения на мышцы и связки спины, груди, ног. При этом нельзя делать движения, сильно напрягающие живот и пресс. Исключить и прыжки, резкие смены поз. За несколько недель до родов нужно отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. Это может ухудшить кровообращение, что неблагоприятно скажется на самочувствии матери и состоянии ребенка.
- Если йога ранее не практиковалась, то первое время рекомендуется посещать групповые занятия с другими беременными у тренера. Когда позы йоги будут отточены, можно заниматься в домашних условиях, но все-таки раз в неделю желательно посещать зал. Это необходимо, чтобы тренер периодически проверял правильность поз, при необходимости корректировал их. Для занятий дома он составляет индивидуальный комплекс для каждой женщины.
Если не соблюдать эти правила, занятия могут не только не принести пользу, но и привести к различным нежелательным и даже серьезным последствиям.
Противопоказания для йоги
Занятия обладают следующими абсолютными противопоказаниями:
- гипертонус матки;
- риск выкидыша;
- наличие кровянистых выделений;
- гестоз;
- повышенное внутривенное давление;
- артриты;
- варикозное расширение вен;
- тахикардия.
К относительным противопоказаниям можно отнести сильный токсикоз с рвотой, любое ухудшение самочувствия, слабость, обострение различных заболеваний. Перечисленные состояния являются поводом временно отказаться от тренировок. После улучшения самочувствия их можно будет возобновить.
Виды йоги, подходящие для беременных
В период гестации разрешается выполнять только некоторые асаны. Ниже представлены самые эффективные и безопасные методики для будущих мам.
Кундалини
Кундалини — символическое название человеческого потенциала. Методика помогает раскрыть собственные возможности до предела. Она прекрасно подходит для начинающих, т.к. не требует определенных навыков и хорошей физической подготовки. Техника не только позволяет поддерживать мышцы в тонусе, но и очищает разум.
Прана йога
Это техника правильного дыхания, основанная на трех упражнениях:
- Речака — полный вдох;
- Пурака — полный глубокий вдох;
- Кумбхака — задержка дыхания.
Вместе с освоением техники дыхания к женщине приходит спокойствие и умиротворение. Это позволяет ей контролировать свое эмоциональное состояние, что очень важно в процессе родовой деятельности.
Аква йога
Разработана Ф. Б. Фридманом. Она не только помогает подготовиться к родовому процессу и быстрее восстановиться после него, но и улучшает состояние здоровья в целом.
Во время занятий прорабатываются все группы мышц, улучшается их эластичность. При этом нагрузка распределяется равномерно, организм при тренировках не истощается. Напротив, методика позволяет снять чрезмерное напряжение, тело расслабляется и быстро приходит в тонус. К тому же при занятиях в воде минимальный риск травмирования, что очень важно в деликатном положении.
Аква йога проводится в виде групповых занятий с другими беременными. Это позволяет будущим мамам пообщаться между собой, за счет чего набраться опыта. К тому же групповые занятия снижают риск развития депрессивных состояний. Инструкторы внимательно следят за техникой выполнения упражнений, за счет чего удается получить максимальную пользу от Аква йоги.
Комплекс упражнений на мяче
Занятия на мяче (фитболе) подходят для женщин любого возраста и телосложения. Такие тренировки позволяют улучшить гибкость, подготовиться к родам. Во время схваток зачастую тоже используют фитбол. На нем женщина может передохнуть и на некоторое время расслабиться.
Йога Айенгара
Основана на технике дыхания. Особенностью этого типа тренировки является то, что все движения выполняются с использованием опор. Занятия абсолютно безопасны для женщин в деликатном положении.
Видеоурок о применении йоги Айенгара
Посмотреть полный урок йоги Айенгара можно в видео
Рекомендуемые асаны
Прежде чем приступать к выполнению асан, необходимо помедитировать:
- Принять позу Сукхасана (по-турецки).
- Отбросить все плохие мысли, думая только о хорошем, постараться почувствовать своего ребенка.
- Посидеть так 5-7 минут.
После медитации можно приступать к упражнениям. Асана №1 «Поза Широкого угла сидя — Упавиштха Конасана»:
- Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
- Развести нижние конечности в стороны, руками обхватить стопы.
- Прогнуться в диафрагме, выполнить цикл дыхательных упражнений.
Асана №2 «Поза Головы у колена — Джану Ширшасана»:
- Продолжать сидеть на полу.
- Одну ногу согнуть в колене так, чтобы ее стопа оказалась рядом с внутренней поверхностью бедра.
- Расправить плечи, выпятить грудную клетку вперед.
- Повторить движение противоположной ногой.
Асана №3 «Поза Связанного угла — Баддха Конасана»:
- Продолжая сидеть в позе по-турецки, откинуться назад, прислонившись к стенке или к специальной подставке.
- Подложить под поясничный отдел валик.
- Колени при этом должны быть расположены не выше уровня таза. Если самостоятельно их удерживать сложно, можно использовать фиксирующие ремни.
- Лежать в такой позиции 3-5 минут, думать о чем-нибудь хорошем, постараться полностью расслабиться.
Асана №4 «Половинный наклон вперед стоя — Ардха Уттанасана»:
- Подготовить опору такой высоты, чтобы она была примерно чуть ниже колен.
- Встать перед опорой, стопы развести на ширину плеч.
- Руки вытянуть вперед. Начать медленный наклон вперед с прямым корпусом. В конце движения ладонями упереться в опору. При этом корпус не должен быть ниже уровня таза.
Асана №5 «Поза с широко расставленными ногами — Празарита Падоттанасана»:
- Стоя, развести ступни на ширину 1 м.
- Стопы должны быть параллельно и плотно стоять на поверхности.
- Наклониться вперед с прямой спиной, схватиться за опору. В качестве нее можно использовать стул. Живот и поясница при этом должны быть расслабленными.
В конце занятия можно выполнить асану «Поза Отдыха — Шавасана»:
- Лечь на коврик на спину, нормализовать дыхание, расслабиться.
- Постараться почувствовать своего малыша.
Также во время беременности можно выполнять плавные и размеренные асаны Хатха йоги.
Особенности упражнений в зависимости от срока
В зависимости от срока беременности комплекс упражнений будет различаться, это обязательно нужно учитывать.
Первый триместр
Йога для беременных 1 триместр разрешает выполнять все упражнения, которые перечислены ранее. В этот период происходит формирование плода, женщину мучает токсикоз, она в большей степени подвержена депрессивным состояниям. Йога в первом триместре поможет ей успокоиться и расслабиться. Главное учитывать, что к занятиям можно приступать только в то время, когда токсикоз отступает, если он не носит патологический характер.
Второй триместр
В этот период токсикоз, как правило, отступает, эмоциональное состояние стабилизируется. При этом появляется живот, женщина стремительно набирает вес. Йога для беременных 2 триместр включает перевернутые упражнения. От асан, которые подразумевают выполнение, лежа на животе, необходимо отказаться.
Третий триместр
Йога для беременных 3 триместр нацелена на подготовку к родовой деятельности. В этот период нельзя выполнять упражнения, оказывающие давление на пресс. Так как живот уже слишком большой, йога для беременных 3 триместр исключает и движения, стоя на полу (будущей маме уже тяжело держать равновесие). Кроме того, следует отказаться и от поворотов туловища. На третьем триместре гестации рекомендуется посещать групповые тренировки, отказаться от занятий дома. При малейшем ухудшении самочувствия, сообщить об этом врачу.
Йога очень полезна при гестации, если на занятия не имеется противопоказаний. Она позволяет нормализовать психологическое состояние, предотвращает депрессию, улучшает состояние здоровья в целом. При тренировках самое главное учитывать, что йога должна приносить удовольствие. Если во время нее возникает дискомфорт, ничего хорошего она не принесет.
Рекомендованные записи:
Гимнастика для молодых мам после родов: какие упражнения можно выполнять и когда, как не навредить организму физическими нагрузкамиЗа период беременности набирается несколько лишних килограммов, которые хочется как можно быстрее сбросить и вернуться в свою нормальную …
Как гимнастика на фитболе способствует укреплению мышц молодых мам и возврату ее тела в стройное состояние, как до беременностиРождение ребенка для любой женщины является счастливым событием в жизни, но спустя некоторое время женщина задумывается о том, …
Растяжки на животе у женщин после родов: как от них избавиться в домашних условиях или при помощи специалистов и за какое времяБольшинство женщин хотят устранить растяжки на животе после родов. Хотя начинать бороться с растяжками (научное их название: стрии) нужно еще во время беременности, как …
(Пока оценок нет)
Загрузка...