Существует огромное количество различных диет для похудения. Однако не все они являются безвредными для здоровья. Чтобы не нанести себе вред, нужно выбирать щадящие системы питания. Именно к таким относится низкоуглеводная диета. Однако положительного эффекта удастся добиться только в том случае, если придерживаться ее правильно. Рассмотрим суть и принципы данной системы питания.
В чем суть
Смысл низкоуглеводной диеты для похудения заключается в сокращении потребляемых углеводов до 50 г в день и увеличении белка до 150-200 г в сутки (в зависимости от нагрузки, возраста, телосложения). Также в рацион вводится клетчатка, содержащаяся в зелени, овощах, отрубях и несладких фруктах. Данная система питания заставляет организм искать новые источники энергии. Она основана на процессе, который называется биохимией кетоза.
Биохимия кетоза
Низкоуглеводное питание или безуглеводное относится к кетогенным диетам. Они нормализуют уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом II типа. При употреблении пищи с малым содержанием углеводов поступает недостаточное количество глюкозы. В результате он должен искать альтернативные источники, поэтому начинает расходовать жиры.
Начинаются процессы расщепления. Образуются жировые кислоты, которые проникают в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и преобразуются в ацетил КоА и кетоны, которые необходимы для получения энергии в результате недостатка глюкозы.
Диета доктора Аткинса
Данная диета является революционной, так как по своей сути не ограничивает суточное потребление калорий. Она предполагает отказ от углеводсодержащих продуктов в пользу белковой пищи. В ее основе находится принцип сжигания энергии организмом. Хотелось бы отметить, что в списке разрешенных продуктов присутствует еда с содержанием углеводов, но ее количество минимально. Таким образом при диете доктора Аткинса нет необходимости считать калории, а нужно следить за соотношением БЖУ. Особое внимание необходимо уделить пропорциям и количеству потребляемых углеводов.
Гликемический индекс продуктов
Это показатель, который демонстрирует взаимосвязь количества потребляемых углеводов и глюкозы в крови. При его помощи можно составить прогнозный уровень сахара после еды. Таким образом, этот показатель стоит рассматривать как некое определение качества потребляемой пищи.
Запрещенные продукты обычно обладают высоким гликемическим индексом. К ним относятся: белый хлеб, картофель, мед, пельмени, выпечка, майонез, арахисовая паста и другая углеводная еда.
Разрешенные продукты для низкоуглеводной диеты, наоборот, имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся морепродукты, овощи, творог, нежирное мясо, яйца, несладкие фрукты.
Польза
Низкоуглеводная диета при правильном использовании благотворно влияет на организм. Ее основные положительные свойства:
- она помогает снизить вес тела при его избытке;
- нормализует уровень инсулина;
- улучшает работу пищеварительной системы организма;
- обеспечивает профилактику сахарного диабета;
- подходит для женщин и мужчин.
Хоть и похудение эффективное, не рекомендуется придерживаться ее длительный период времени.
Противопоказания
Необходимо рассмотреть вред низкоуглеводной диеты для организма:
- возможные головные боли;
- вымывание кальция из организма;
- высокая нагрузка на печень;
- появление рассеянности, забывчивости;
- рост уровня холестерина.
При появлении этих симптомов необходимо отказаться от диетического питания. Следует проконсультироваться с врачом.
Нельзя придерживаться диеты:
- людям с хроническими заболеваниями;
- детям и подросткам;
- беременным и кормящим женщинам.
В любом случае, прежде чем перейти на низкоуглеводное питание, нужно быть уверенными в здоровье своего организма.
Правила и режим питания
При низкоуглеводной диете необходимо придерживаться ряду правил и четко соблюдать режим питания:
- запрещено употреблять углеводы больше установленной ежедневной нормы;
- питание должно быть четко по расписанию;
- приемы пищи в день необходимо осуществлять 5-6 раз;
- при занятиях интенсивными физическими нагрузками можно перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету;
- перед утренней тренировкой необходимо плотно позавтракать (например, омлетом с 2-3 яйцами);
- запрещено употреблять напитки с содержанием алкоголя и кофеина;
- необходимо выпивать от 2 до 4 литров воды ежедневно.
Если соблюдать все перечисленные правила, то такое питание принесет ожидаемые результаты в достаточно короткий период времени.
Рекомендованные продукты
При низкоуглеводной диете не нужно сильно ограничивать себя в выборе блюд. Она имеет большое разнообразие разрешенных к употреблению продуктов. Основные ингредиенты представлены ниже:
- нежирные виды мяса;
- курятина;
- яйца;
- рыба;
- морепродукты;
- маложирная молочная продукция;
- овощи;
- цитрусовые фрукты.
В интернете можно найти рекомендованную при низкоуглеводной диете таблицу продуктов.
Список запрещенных продуктов
Необходимо контролировать количество углеводов в день, в перечень запрещенной продукции попали:
- выпечка;
- майонез;
- макароны;
- шоколад;
- картофель;
- белый рис.
Полный перечень запрещенных продуктов можно найти в интернете.
Низкоуглеводная диета при диабете
Если человек болеет диабетом, то врачи запрещают употреблять углеводистую пищу. При таком диагнозе рекомендовано соблюдать лечебную диету Стол №9 по Певзнеру. Она предполагает постепенное уменьшение углеводов в потребляемых продуктах. Обычно количество калорий равняется 2500. Врачи считают, что такое питание благотворно влияет на состояние пациента.
Меню на неделю
Рассмотрим при низкоуглеводной диете меню на неделю. Хотелось бы заметить, что 7 суток – достаточно маленький срок для похудения. При низкоуглеводной диете вес не уходит быстро. Поэтому минимальный срок ее соблюдения составляет 2 недели.
Понедельник
Примерное меню на понедельник:
- на завтрак рекомендовано съесть творог со сметаной и чай без сахара;
- на обед следует употребить сваренную гречку с мясом;
- поужинать можно запеченной рыбой с овощами;
В качестве перекусов рекомендуется есть фрукты, например, яблоки и апельсины.
Вторник
Меню на каждый день:
- низкоуглеводный завтрак – омлет с вареным мясом;
- обед – салат из свежих овощей и тушеное мясо;
- ужин – легкий суп.
Не стоит забывать о перекусах между приемами пищи.
Среда
Примерное меню:
- завтрак – порция запеченных овощей;
- обед – куриная грудка и овощной салат;
- ужин – морепродукты.
Перекусить можно творогом и фруктами.
Четверг
Меню:
- завтрак – гречневая каша;
- обед – приготовленная в духовке нежирная свинина и овощной салат;
- ужин – запеченная в духовке рыба.
В качестве перекусов можно употреблять молочную продукцию и овощи.
Пятница
Меню:
- завтрак – омлет с добавлением зелени;
- обед – овощной суп из брокколи;
- ужин – тушеная капуста с мясом.
В качестве перекусов можно есть разрешенные фрукты и овощи.
Суббота
Меню:
- завтрак – нежирный сыр и один апельсин;
- обед – куриное филе с фасолью и перцем;
- ужин – морепродукты с овощным салатом.
На перекус можно съесть нежирный йогурт.
Воскресенье
Меню:
- завтрак – творог;
- обед – мясо с сыром и помидорами;
- ужин – запеченная рыба.
Мы рассмотрели только примерное меню при низкоуглеводной диете, при желании его можно переделать под себя, добавить продукты, которые нравятся. Исключить те, которые не употребляются в обычной жизни. Всю пищу лучше готовить на пару, варить или запекать. Жареные блюда во время диеты употреблять не рекомендовано.
Рецепты блюд
При низкоуглеводной диете необязательно питаться только гречкой и куриной грудкой, можно готовить достаточно сложные и вкусные блюда. Рассмотрим несколько рецептов низкоуглеводной диеты.
Рецепт 1: мясо с сыром и помидорами в духовке
Необходимые ингредиенты на 4 порции:
- 800 г нежирного мяса (говядины или свинины);
- 300 г твердого сыра;
- 4-5 шт. помидоров;
- 2-3 штуки лука;
- соевый соус;
- специи по вкусу.
Как приготовить
- Мясо промыть, удалить из него жир и разрезать на куски среднего размера.
- Смешать соевый соус со специями.
- Отбитое молоточком мясо добавить в маринад и оставить на 3 ч.
- Помидоры и лук нарезать кружочками, сыр натереть.
- В форму для запекания выложить куски мяса.
- Смазать кусочки остатками маринада, сверху положить лук и помидоры.
- Посыпать сыром.
- Запекать на 200 градусов примерно 60 мин.
Блюдо подавать с овощным салатом в горячем виде.
Рецепт 2: куриное филе с фасолью и перцем
Необходимые ингредиенты на 4 порции:
- 800 г филе курицы;
- 400 грамм фасоли;
- 3-4 шт. помидоров;
- 2 шт. лука;
- 1 морковь;
- 3 шт. сладкого болгарского перца;
- 2 ст. л. томатной пасты;
- специи.
Приготовление:
- Филе курицы мелко нарезать и слегка обжарить.
- Стручковую фасоль порубить кусками 2-3 см.
- Полукольцами нарезать лук.
- Морковь мелко нашинковать.
- Перец нарубить полосками.
- Добавить овощи в сковородку и обжаривать вместе с курицей 3 минуты.
- Помидоры очистить и нарезать, добавить их к остальным ингредиентам.
- Влить в блюдо 0,3 л воды и томатную пасту.
- Добавить перец по вкусу.
Блюдо тушить примерно 40 минут.
Рецепт 3: белковый торт
Необходимые ингредиенты:
- 7 шт. куриных яиц;
- 7 ст. л. молока;
- 300 г фарша из курицы;
- 50 грамм масла;
- 1 шт. лука;
- 200 г сметаны;
- 300 грамм твердого сыра;
- специи и зелень.
Приготовление:
- Выпекать 7 блинчиков каждый отдельно в течение 1 минуты.
- Фарш смешать с нарезанным луком, специями, сметаной.
- Полученную массу выложить в сковороду и готовить на медленном огне.
- Горячую массу остудить.
- На посуду выложить блинчик, смазанный сметаной, затем фарш, в конце посыпать все сыром.
- Повторить.
- Поставить в холод на 60 мин.
- Подавать в остуженном виде.
В интернете можно найти и другие рецепты блюд с низким уровнем углеводов.
Подводя итоги, можно сделать вывод, что эта диета является высокорезультативным методом для снижения веса. При правильном ее соблюдении удастся не только похудеть, но и вернуть здоровье. Многочисленные отзывы в интернете подтверждают эту гипотезу. По мнению интернет-пользователей она будет намного эффективнее, если совмещать ее с физическими нагрузками.
Низкоуглеводная диета очень сытная, если правильно ее соблюдать, то чувство голода организм испытывать не должен. Рекомендованная продолжительность такой системы питания до 4 месяцев.
Рекомендованные записи:
Фруктовая диета для похуденияФруктовая диета станет выбором тех, у кого в приоритете скоростное похудение — ведь можно убрать до 10 кг …
Бешеная сушка: упражнения и диетаЭкстремальная сушка — онлайн-проект, который помогает похудеть за месяц людям различной половой принадлежности и возраста. Еще ее называют бешеной, агрессивной, …
Правильное питание для спортсменов: режим диеты и рацион продуктовЛюди, посвящающие себя спорту, ежедневно испытывают высокие физические нагрузки, поэтому их рацион несколько отличается от обыкновенного. Они затрачивают намного …
(Пока оценок нет)
Загрузка...