Даздельное питание для похудения: меню, принципы и схема снижения веса на 90 дней

Для раздельного питания для похудения меню достаточно разнообразно. Поэтому выдержать диету будет несложно, несмотря на то, что она продолжается 90 суток. Весь период разделяется на четыре дня, повторяющиеся в четкой последовательности. Такая система похудения означает, что каждые сутки нужно потреблять определенные продукты. Рассмотрим суть и правила раздельной диеты подробнее.

Принципы раздельного питания

Правильно составлять цикл таким образом:

протеиновый день;
крахмальный;
углеводный;
витаминный.

Цикл должен идти именно в таком порядке, и как в случае с диетой под названием Лесенка на 5 дней, менять его запрещается. Через 28 суток худеющим нужно сделать разгрузочный день на воде. Продолжительность программы можно сократить до двух месяцев, если нужно сбросить лишь немного веса.

Принципы раздельного питания для женщин и мужчин:

Прежде чем начать программу, нужно сделать 2 разгрузочных дня. Это необходимо для вывода вредных веществ.
Во время диеты главное не переедать и не кушать слишком поздно.
Обязательно соблюдать водный режим. Нужно ежедневно потреблять 2-3 л жидкости.
Необходимо питаться часто и дробно.
На успешность похудения влияет калорийность еды. Даже в протеиновый день необходимо отказаться от жирных сортов мяса и рыбы.
Завтрак всегда содержит фрукты или ягоды.
Обед самый сытный (в 1-ой половине дня).
Ужин легкий, за несколько часов до отхода ко сну. Перед ночным отдыхом допустима лишь вода.
Для заправки блюд использовать растительное масло и сок лимона.
Подвергать продукты минимальной термообработке (жарить запрещается). Все что можно не готовить, употреблять сырым.
В блюда добавлять только небольшое количество соли или отказаться от нее совсем.
Диету раздельного питания необходимо дополнять занятиями спортом. Например, продолжительными пешими прогулками, утренней пробежкой, гимнастикой или аэробикой.
При пропуске даже одного дня программы нужно начинать все сначала.
Диету можно соблюдать не чаще 1 р. в три месяца, если вес возвращается.

Важно, чтобы пища сочеталась. Посмотреть ее комбинирование можно в таблице раздельного питания для похудения для женщин и мужчин в интернете.

Польза

Принципы раздельного питания должны соблюдаться и для общего укрепления организма. Благодаря большому содержанию грубых волокон в блюдах из него выводятся вредные вещества. Небольшой размер порций и чередование продуктов ускоряют обменные процессы.

Меню раздельного питания составляется таким образом, что содержит мало калорий. Порции уменьшаются, потому что есть один и тот же продукт в большом количестве не хочется. Благодаря этому и получается похудеть.

Такая система питания обладает и следующими преимуществами:

хороший результат — за месяц можно сбросить 7-8 кг без стресса для организма;
жир уходит постепенно, что препятствует образованию обвисшей кожи, растяжек, целлюлита;
совмещение с физнагрузками помогает нарастить мышечную массу, делает тело стройным;
после окончания диеты вырабатываются положительные пищевые привычки — миниатюрные порции, не есть по ночам, ненарушение водного режима и другие;
в рацион включены полезные продукты, благодаря чему поступает много веществ, улучшающих самочувствие и здоровье;
в углеводные дни можно есть сладкое, что минимизирует риск срыва;
метаболизм функционирует на полной мощности, поэтому вся пища усваивается, не откладываются жировые запасы;
после окончания программы активизируются защитные силы организма, улучшается состояние волос, ногтей и кожи;
система питания не является жесткой, можно есть, пока не придет чувство насыщения;
результат сохраняется на продолжительный срок;
диета рекомендована гипертоникам, т.к. понижает давление и укрепляет сердце и сосуды.

Благодаря положительным свойствам схемы раздельного питания нормализуется эмоциональное состояние, в теле ощущается легкость, заряд энергии сохраняется до конца дня.

7 правил раздельного питания для похудения

Согласно правилам системы раздельного питания потребляемая еда подразделяется на следующие группы:

продукты, для переваривания которых выделяется кислота (белки и растительная пища);
пища, для усвоения которой необходима щелочь (крупы, сладости и мучные изделия, обычная капуста, картошка, земляная груша, шпинат, томаты, прошедшие термическую обработку, пастернак, бананы, сухофрукты, пиво);
еда, для переваривания которой вырабатываются оба вещества (капуста кроме обычной, свежие томаты, огурцы, баклажаны, чеснок, морковь, зеленые листовые овощи, жиры, высококалорийный сыр, бобовые кроме сои и арахиса, тыква, брюква, грибы, орехи, семечки, авокадо, болгарский перец, маслины, пряности, чаи на основе трав, кисломолочка, джем).

Один из создателей раздельной диеты Шелтон подразделил продукты так:

протеины;
кислые и сладкие фрукты;
крахмальные и некрахмальные овощи;
жиры;
углеводы.

Правила, которые установили создатели диеты Шелтон и Хэю:

нельзя есть продуктовую продукцию промышленной переработки;
одну и ту же пищу можно употреблять максимум 3 р. в неделю;
перед едой и сразу после нее нельзя пить (только за полчаса и через полтора часа);
перерыв между некомбинируемой пищей не менее 2 ч;
еду нужно употреблять сразу после приготовления, хорошо разжевывая.

Соблюдая эти простые правила, получится добиться эффективного результата.

Новая фигура за 90 дней

Программа раздельного питания, рассчитанная на 3 месяца, считается одной из самых безопасных и сбалансированных. За 90 дней можно скинуть до 29 кг.

Рацион программы

Как выглядит правильный рацион:

в первые сутки должны потребляться продукты, насыщенные белками и животными жирами (рыба, молочная и кисломолочная продукция, мясо, яйца), овощи без крахмала;
во второй день нужно есть исключительно продукты с крахмалом (бобовые, картошку, каши);
на третьи сутки необходимы продукты с высоким гликемический игдекс (ГИ) (например, шоколад, макаронные изделия, десерты и прочее);
меню на четвертый день состоит из сухофруктов и фруктов (кроме бананов, абрикосов, персиков, авокадо и винограда), фреша, семечек и орехов.

Цикл повторяется 21 раз. Каждый 29 день должен быть разгрузочным (т.е. лишь на воде). При сильном голоде и вероятности срыва можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Объем порций распорядок питания и фиксированный завтрак

Вне зависимости от дня после пробуждения нужно обязательно выпивать 250 мл воды комнатной температуры (можно и больше), в которую добавлены по 5 мл меда и яблочного уксуса. Утром обязательно съесть фрукт или ягоды. В день нужно употреблять минимум 2 л жидкости (иногда допустимы черный чай и кофейный напиток, но без подсластителей).

Схема раздельного питания запрещает алкогольную продукцию.

Важно придерживаться расписания потребление пищи:

завтрак — в любое удобное время, рекомендовано в течение часа после пробуждения;
обед — в 14:00;
ужин в белковые дни — не ранее, чем через четыре часа после дневного потребления пищи;
в углеводные и крахмалистые — спустя 3 ч;
в витаминные — через пару часов;
после 20:00 есть запрещено.

В промежутках между приемами пищи можно пить воду и чай на травах. Это притупит чувство голода. Диета не запрещает, есть столько, сколько нужно для насыщения. Однако рекомендуется кушать в 2 р. меньше, чем обычно. Особенно это касается фруктов и хлеба, пусть и цельнозернового.

Блюда для разных дней диеты

Чтобы не думать, что приготовить, приведем пару рецептов.

Овощной зеленый салат, ингредиенты:

6 листьев салата;
по паре веточек укропа и петрушки;
15 мл масла оливы;
лимонный сок.

Способ приготовления:

Мелко нарубить зелень.
Добавить масло.
Хорошо перемешать все ингредиенты.
Перед употреблением добавить несколько капель сока лимона.

Гороховый суп, компоненты:

1/2 стакана гороха;
морковь;
сладкий перец;
лук;
3 картофелины;
30 мл растительного масла;
соль и зелень.

Рецепт:

Свежий горох поставить вымачиваться на 6-7 ч. При использовании замороженного этого делать не нужно.
Налить в кастрюлю 1,5 л воды, дождаться закипания, закинуть туда горох и посолить.
Мелко нарубить луковицу и морковь, обжарить на масле.
Закинуть зажарку в кастрюлю, после чего помешать.
Нарезать кубиками картошку и добавить в суп.
Нарубить перец и закинуть туда же.
За 5 мин до приготовления забросить измельченную зелень.

Курица с грейпфрутом, ингредиенты:

целая птица;
грейпфрут 2 шт.;
чеснок 3 дольки;
луковица 2 шт.;
сухие майоран и розмарин по 15 г и свежие по 6 г;
растительное масло 50 мл;
соль и перец при желании.

Пошаговое приготовление:

Половину луковицы, 1 грейпфрут и чеснок натереть на крупной терке.
Перемешать ингредиенты, добавить сухие травы.
Посолить, поперчить, добавить масло, хорошо все перемешать.
Курицу в целом виде промыть, высушить и смазать изнутри перцем и солью.
Оставшийся лук и грейпфрут нарезать тонкими ломтиками и засунуть внутрь птицы.
Выложить курицу на противень с пергаментной бумагой.
Под кожу засунуть свежие травы, сверху натереть подготовленной смесью.
Поместить блюдо в духовку, разогретую до 170 градусов, на 40 мин.
Периодически проверять, поливать выделяемым соком.
За 20 мин до готовности выложить вокруг птицы остатки лука и грейпфрута.

Ниже приведем пример рациона в зависимости от дня цикла. Опираясь на него, можно составить меню на неделю.

Протеиновый день

Рацион обогащен белками:

завтрак — пару зеленых яблок;
2-ой завтрак — два отварных яйца;
обед — запеченное белое мясо курицы, салат из огурцов;
перекус — 100 г обезжиренного творога;
ужин — вареная нежирная рыба.

Нужно помнить, что больший объем порций должен съедаться до полудня.

Крахмальный день

Рацион преимущественно строится на фруктах, ягодах и овощах:

утреннее потребление пищи — стакан вишни;
перекус — 2 картошки;
дневное — рагу из овощей с вареной фасолью, кусок хлеба из муки грубого помола;
перекус — гречневая каша;
вечернее — гороховый суп.

Последний прием пищи не менее чем за 4 ч до сна.

Углеводный день

Примерное меню:

пища после пробуждения — соленые крекеры;
через 3 ч — пара цитрусовых;
обед — макароны с добавлением специй, оладьи;
полдник — кусок пиццы;
вечерняя пища — мороженое.

Углеводный день, пожалуй, является самым приятным из всех.

Витаминный день

Дневной рацион:

утро — пара груш;
перекус — смузи;
день — пюре из фруктов, кешью и чернослив;
полдник — запеченные яблоки;
вечер — фруктовый салат, заправленный соком лайма.

Обычную воду можно заменить фруктовыми соками.

Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения

Подробнее, как совмещать продукты, можно посмотреть в интернете (раздельное питание для похудения таблица). Приведем основные принципы сочетания:

запрещается употреблять вместе протеины и углеводы;
мясную и рыбную продукцию можно совмещать с любыми овощами, но нельзя с хлебобулочными изделиями, молочкой и кисломолочкой, сыром, яйцами, растительным маслом;
овощи есть со всем, кроме молока;
бобовые и крупы хорошо сочетаются со сметаной и овощами;
молоко нельзя с чем-то комбинировать, только пить отдельно;
яйца рекомендуется кушать с овощами;
сыр комбинировать с растительными маслами.

В заключение хочется добавить, что кушать раздельно можно и после того, как удалось похудеть. Это поможет поддерживать полученный результат. Однако следует учитывать, что такой рацион может быть противопоказан во время беременности и кормлении грудью. Поэтому предварительно нужно проконсультироваться со специалистом.

Раздельное питание для похудения: польза диеты и результаты