Храп только на первый взгляд кажется явлением безобидным. На самом же деле это или симптом болезни, или назревающая опасность, которая однажды может привести к остановке дыхания во сне. Комплекс упражнений от храпа позволяет эту опасность уменьшить.
Зачем заниматься
У храпа много причин — это может быть нарушение строения гортани, избыточный вес, проблемы с легкими или затяжной синусит. Но часто он возникает в результате ослабления мышц глотки и гортани. Слизистая рыхлая, плохо снабжается кислородом. Небо и глотка страдают от отсутствия тонуса.
Днем это незаметно, но ночью дыхательное горло сужается, западает язычок, а небо опускается, в результате чего и получается храп — громкая хриплая вибрация.
«Распевка»
У этого упражнения есть больше, чем один вариант выполнения:
- Сядьте прямо, напрягите мышцы гортани. Протяжно пропойте звук «и», затем «ы», затем «у». Ничего, если будет получаться не музыкально — главное, дать нагрузку на мышцы.
- Напрягите мышцы гортани. Произнесите «и» — на выдохе, с усилием.
Все упражнения должны занимать не меньше, чем полминуты.
Давление языка
Действовать нужно последовательно:
- сядьте прямо и прижмите язык к небу — со всей силой, на десять секунд;
- переместите язык к гортани и задержите его там на десять секунд;
- с силой надавите на передние зубы и снова задержитесь на десять секунд.
Повторять последовательность нужно не меньше, чем три раза.
Полоскание
Приготовьте раствор пищевой соды — на стакан теплой воды чайную ложку соды. Полоскайте им горло каждое утро и каждый вечер, а в процессе произносите любой согласный глухой звук, чтобы получалось громкое бульканье.
Если с первого раза не получится, не огорчайтесь — немного тренировки и все пойдет, как по маслу.
Вместо соды можно использовать настой ромашки, шалфея или мяты — они оказывают укрепляющее и увлажняющее действие, которое пойдет слизистой на пользу.
«Покажи язык»
Откройте рот и вытяните язык насколько возможно — попробуйте сначала дотянуться им до носа, потом до подбородка, а потом повторите. Занимать каждый шаг упражнения должен не меньше десяти секунд.
Открывание и закрывание рта
Это упражнение совсем простое. Сначала откройте рот и посидите так десять секунд — важно при этом, чтобы рот был открыт на максимальную ширину. Потом закройте рот и с силой сожмите челюсти на десять секунд.
Повторите несколько раз.
Однако, если у вас проблемная эмаль на зубах, это упражнение лучше пропустить.
«Улыбка»
Это упражнение очень точно описано собственным названием: растяните губы в улыбке до ушей и посидите так секунд десять. Потом соберите губы так, словно собираетесь кого-то поцеловать и снова посидите секунд десять.
Потом повторите.
Зарядка для дыхания по Стрельниковой
Кроме стандартных упражнений, существуют также гимнастика Стрельниковой, которая благотворно влияет не только на мышцы гортани, но и на органы дыхания в целом. Начальный комплекс может выполнить даже ребенок:
- Встать прямо, поднять руки, а после согнуть и опустить так, чтобы локти были на уровне пояса. Ладони раскрыть и отвернуть от себя. Сделать вдох и с силой сжать кулаки. Сделать выдох и разжать. Дыхание должно быть размеренным и доходить в идеале до девяноста шести циклов.
- Встать прямо, руки сжать в кулаки и поднять на уровень пояса. На вдохе через нос с силой опустить руки, разжав пальцы — мышцы от ладоней до плеч должны быть напряжены, как при отжиманиях. На выдохе через рот поднять руки обратно и снова сжать кулаки.
- Встать прямо, слегка нагнуться вперед. На вдохе согнуться сильнее, опустить голову, округлить спину — стараться дотронуться до пола не нужно, упражнение не на гибкость. На выдохе нужно принять исходное положение.
- Встать прямо, руки сжать в кулаки и поднять на уровень груди. Локти развести. На вдохе носом обхватить руками плечи, на выдохе ртом вернуть их в исходное положение. В момент вдоха голова слегка откидывается назад.
Выполнять упражнения нужно регулярно, дважды в день. Можно сочетать их с классической гимнастикой.
Помогут ли занятия йогой?
И, конечно, нельзя забывать о мудрости востока — йога отлично тонизирует организм, и в ней имеются асаны, специально направленные на развитие мышц гортани.
- Дыхание диафрагмой. Сядьте прямо, можно скрестить ноги или подобрать их под себя. Раскрытые ладони положите на живот. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как поднимается живот под ладонями. Выдохните, почувствуйте, как он опускается. Повторяйте не меньше пяти минут.
- Дыхание йогов. Лягте, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Выдохните и начинайте вдыхать: пусть сначала приподнимется живот, потом нижняя часть груди, потом верхняя. Выдохните — пусть все опустится в обратном порядке. Дыхание должно быть размеренным и медленным, тело расслабленным. Сделайте не меньше пяти циклов.
- Поза льва. Сядьте на пятки, положите ладони на колени. Расслабьтесь. Высуньте язык и постарайтесь дотянуться им до подбородка. Сидеть так нужно не меньше десяти секунд, потом расслабиться полностью. А потом снова повторить.
Если у вас уже есть некоторый опыт йоги, вы можете также принимать позу плуга. Лягте на пол, подтяните к груди колени. Потом выпрямите их так, чтобы они оказались за головой, а руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Если поза вам удалась, поднимите таз так, чтобы ноги напряглись и встали на носки, а все тело держалось с опорой на лопатки.
Сохраняйте позу до тридцати секунд.
Помимо конкретных упражнений, пришедших из йоги, вы можете делать связки асан — это положительно скажется на вашем здоровье в целом. И, конечно, можно совмещать их с упражнениями Стрельниковой и обычной гимнастикой.
Чем дополнить лечение?
Чтобы упражнения возымели эффект, их нужно дополнить:
- откажитесь от вредных привычек;
- перейдите на более здоровое питание — меньше жирного, жареного, острого, с консервантами, больше белого мяса и овощей;
- ложитесь спать в одно и то же время, спите не меньше восьми часов;
- сбросьте вес, если это необходимо по медицинским показаниям;
- старайтесь избегать стресса или пейте успокаивающие чаи из мяты, мелиссы, ромашки.
Здоровый образ жизни поддержит ваше здоровье, а упражнения позволят избавиться от храпа раз и навсегда.
Если же вы следуете всем рекомендациям, а результата нет, обратитесь к врачу. Скорее всего, причина вашего храпа — в патологии.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
