Как избавиться от социофобии самостоятельно

Социофобия – это страх перед обществом, боязнь социального взаимодействия. Это психическое расстройство, а не особенность характера. Нельзя путать социофобию со скромностью, застенчивостью или интроверсией. Это не просто беспокойство и волнение в ответственные моменты. Это проблема, которая выливается в панику и проявляется хронической тревожностью. Поэтому лучше доверить лечение специалисту – психологу. Однако кое-что можно сделать самостоятельно, если разобраться в предпосылках и проявлениях фобии. Давайте узнаем, как избавиться от социофобии самостоятельно и при помощи психолога подростку или взрослому.

Клинические проявления

Прежде чем думать о том, как побороть социофобию самостоятельно, нужно убедиться, что вы имеете дело именно с ней.

Психологические и когнитивные признаки социофобии:

  • сильный страх и волнение, которые не проходят после того, как вы остаетесь наедине с собой;
  • навязчивые мысли о том, что вы сказали/сделали что-то не то, изматывающий самоанализ;
  • осознание иррациональности страха, тревоги и волнения (вы понимаете, что оснований для такого сильного страха нет, но все равно тревожитесь);
  • страх сказать что-то не то;
  • боязнь выглядеть нелепо или глупо;
  • волнение, нарастающие при выходе человека из дома, во время общения;
  • ощущение, что окружающие шепчутся о вас (осуждают, думают плохо);
  • боязнь оказаться в центре внимания;
  • попытки скрыть свое волнение («Если кто-то поймет, что я боюсь, то меня точно примут за идиота, со мной точно прекратят общаться»);
  • завышенные требования и ожидания к себе;
  • чрезмерная самокритика;
  • негативное мышление, придумывание пессимистичных сценариев;
  • соматические ухудшения во время социального взаимодействия.

Соматические признаки социофобии (возникают в то время, когда социофоб оказывается среди людей):

  • учащенное сердцебиение;
  • чувство тяжести и боли в груди;
  • ощущение нехватки воздуха;
  • онемение конечностей, оледенение или покалывание;
  • дискомфорт в животе;
  • сухость во рту;
  • частые позывы в туалет;
  • потливость;
  • напряжение мышц;
  • головокружение;
  • спутанность сознания;
  • покраснение кожи.

Для постановки диагноза важно наличие третьей группы симптомов – реакции избегания. Примеры избегающего поведения:

  • отказ отвечать на звонки, особенно с незнакомых номеров;
  • отказ встречаться с друзьями;
  • увольнение с работы или отказ искать работу;
  • избегание людей в ущерб себе (например, отказ ходить в магазины, кафе и т.д.);
  • попытки унять тревогу при помощи алкоголя, частых перекуров;
  • неспособность посмотреть в глаза собеседнику;
  • попытки скрыть волнение при помощи макияжа, одежды, аксессуаров и т.д.

Социофобия связана со страхом критики и осуждения, зависимостью от чужого мнения, заниженной самооценкой. Кого-то пугают только конкретные ситуации социального взаимодействия, например, выступление на публике или звонок по телефону, приглашение на свидание или знакомство. А кто-то боится всего, что связано с социальной активностью. Это приводит к тому, что социофоб не только замыкается в себе, но и самоизолируется дома.

Мои рекомендации

Социофобия основана на заниженной самооценке и деструктивных убеждениях: «Я плохой», «Я не справлюсь», «Со мной не интересно», «Я не заслуживаю любви и внимания» и т.п. Поэтому при проработке нужно обратить внимание именно на этот компонент. Дело в том, что негативные убеждения о себе и тревожное ожидание провала провоцируют реальный провал и избегающее поведение. Но из-за этого негативные убеждения еще больше укрепляются. Необходимо разорвать этот круг. Предлагаю воспользоваться упражнениями для повышения самооценки.

«Квадрат самооценки»

Это упражнение поможет понять, что вы не принимаете в себе. Разделите лист на четыре части и подпишите каждую из них: внешность (тело), мысли, чувства (эмоции), действия. Честно и подробно заполните каждый из квадратов. Помните о том, что нет плохих или хороших мыслей, чувств, внешних особенностей. Вы – это вы. И все, что вы испытываете – нормально.

Если то, что вам не нравится, можно изменить, то после этого составьте пошаговый план изменений. Если это нельзя изменить, то остается принять. Научитесь иначе смотреть на свои особенности, выявите преимущества этих особенностей, познакомьтесь с историей жизни успешных людей, которые имеют аналогичные особенности.

«Я люблю себя»

Каждый день говорите себе минимум пять комплиментов и выражайте минимум пять благодарностей. Это может быть любая мелочь, но важно хвалить себя. Особенно важно хвалить себя за те шаги, что вы сделали в рамках борьбы с социофобией: «Я молодец. Я сегодня во время разговора ни разу не отвел глаза», «Я молодец. Я сегодня совершил звонок, который откладывал уже несколько месяцев» и т.д.

«Чем я лучше других»

Вы привыкли считать себя хуже других, но это далеко не так. Составьте список того (можно составлять ежедневные списки), чем вы лучше других или за что вас ценят другие люди. Если затрудняетесь сами ответить на этот вопрос, то можно обратиться к коллегам, родственникам. Заодно потренируетесь в социальном взаимодействии. Вы удивитесь, насколько реальное представление людей о вас отличается от ваших фантазий. Помните о своих сильных сторонах.

Заключение

Может ли социофобия пройти сама? Нет, без психологической коррекции состояние будет только ухудшаться (вспомните круг тревоги, который социофоб снова и снова проходит). Можно ли вылечить социофобию? Да, и теперь вы знаете, как избавиться от социофобии самостоятельно и что вас ждет при лечении у психолога. В обоих случаях важно помнить еще об одном: вылечить социофобию быстрее помогает группа поддержки. Это может быть один близкий друг или несколько родственников, человек из интернета, группа других социофобов (их несложно найти на тематических форумах).

Кроме этого, необходимо и после исцеления продолжать работу над собой. Особое внимание стоит уделить литературе, например, можно обратиться к книге Уэйна Дайера «Как поверить в себя» или к труду Джона Биика «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи».

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Строгонова Мария Александровна/ автор статьи

Эксперт информационного ресурса: Doctor-Loder.ru
Профессиональный стаж: 5 лет.
Врач 2-й категории.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский справочник про причины, симптомы заболевания и о лучших способах лечения