Особенности питания для спортсменов: рацион и меню диеты для похудения или набора веса в домашних условиях

Люди, посвящающие себя спорту, ежедневно испытывают высокие физические нагрузки, поэтому их рацион несколько отличается от обыкновенного. Они затрачивают намного больше энергии, чем офисные сотрудники или даже рабочие на заводах. Именно поэтому питание спортсменов нацелено на ее восполнение. Помимо этого в меню на неделю должны быть включены продукты, содержащие витамины, минералы, аминокислоты.

Основы питания для спортсменов

Особенности питания спортсменов:

При создании меню на каждый день очень важно высчитывать количество калорий, чтобы не было их избытка или недостатка. Для сжигания жира, т.е. похудения, должен быть их дефицит, а для наращивания массы — профицит.
Важно соблюдать режим питания спортсмена. Нужно есть каждые 3-4 ч, чтобы пищеварительная система хорошо работала. Причем это актуально для тех, кому нужно сжечь лишние килограммы или наоборот, нарастить мышцы. Будет отличаться лишь размер порций в зависимости от необходимого количества калорий.
При составлении рациона питания для спортсменов учитывать фигуру. Тем, для кого не свойственен набор лишних килограммов, можно питаться с профицитом калорий. Для тех, кто имеет пропорциональное телосложение, необходимо только поддерживать форму, соблюдая норму энергетической ценности продуктов питания. Для спортсменов, склонных к набору лишнего веса, желательно придерживаться дефицита калорий.

Также существуют трансжиры. Они образуются в результате гидрогенизации растительных масел. Зачастую их используют в фаст-фуде. Трансжиры являются очень вредными, их категорически запрещается употреблять. Они могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, половой дисфункции, ухудшения обменных процессов и т.д.

Какие продукты стоит исключить

Правильное питание спортсмена подразумевает отказ от обычной поваренной соли. Лучше заменить ее морской, которая содержит много полезных элементов. Также режим питания требует отказаться от всего жареного, жирного, острого и копченого. Нельзя есть и полуфабрикаты, грибы, сахар, фаст фуд. Нежелательно пить алкоголь и соки, приготовленные из порошка, газированные напитки.

Спортивные добавки

Спортсменам рекомендуется разнообразить рацион специальными добавками, содержащими необходимые для организма вещества, которые не вырабатываются естественным образом или поступают с пищей в недостаточном количестве. Они повышают выносливость, за счет этого улучшают силовые и скоростные показатели.

Употреблять рекомендуется только натуральную продукцию, а не стероиды, которые влияют на гормоны. Список таких добавок приведен ниже.

Протеин

Это порошок, на основе которого делают белковые коктейли. Он не содержит углеводов и жиров, подходит для похудения. Позволяет восполнить суточную потребность белков, не превышая при этом калорийность. Усваиваются такие протеины быстрее, чем те, что содержатся в обычных продуктах.

Существует концентрированный протеин и для вегетарианцев. Он не содержит животных белков, только соевые, а также полезные аминокислоты и микроэлементы.

Гейнер

Эта добавка содержит не только протеины, но и углеводы, которые предотвращают разрушение мышц. Гейнеры заряжают спортсмена энергией. Они не подходят людям, которые хотят похудеть. С осторожностью их следует употреблять и людям, которые стараются поддерживать в форму. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто совсем не склонен к полноте.

ВСАА

Это аминокислотная смесь, содержащая:

лейцин;
изолейцин;
валин.

Эти элементы способствуют наращиванию мышц, предотвращают ее разрушение. Эти вещества не синтезируются в организме естественным образом, поступают только совместно с продуктами питания.

Креатин

Это вещество вырабатывается естественным образом в печени. Оно позволяет быстрее восполнить энергию после интенсивных тренировок. Зачастую креатина, синтезирующегося естественным путем, бывает недостаточно для спортсменов. Его нехватку можно восполнить концентрированными добавками.

L-карнитин

Это вещество не только помогает быстрее скинуть лишние килограммы, но и улучшает мозговую деятельность, повышает устойчивость организма к стрессам. Карнитин способствует транспортировке жиров в митохондрии, там происходит их разрушение с выделением энергии. Вещество повышает выносливость, снижает утомляемость, что позволяет получить лучший эффект от физических нагрузок.

Меню для спортсменов

Пример правильного меню спортсмена:

диетическое мясо 0,4 кг;
низкокалорийный творог 400 г;
масло 30 г;
цельнозерновой хлеб 200 г;
разнообразные каши 500 г;
фрукты и овощи по 300 г;
яйца 4-5 шт.

Большая калорийность должна приходиться на обед.

Для атлета-силовика

Если целью является набор мышечной массы, то диета для спортсменов обязательно должна включать много белка. Если получить его с обычной едой в необходимом объеме не получается, то можно приобрести натуральные добавки.

Девушкам

Что можно есть девушкам, активно занимающимся спортом:

первый завтрак — яйца 3 штуки, овсянка 100 г;
второй завтрак — 0,5 л кефира или молока;
обед — бурый рис 150 г, салат с куриной грудкой и зеленью, морская рыба 200 г;
полдник — горсть орехов и творог 200 г;
ужин — салат или фрукты, мясо или рыба 200 г (в интернете можно найти много интересных рецептов);
перед сном — кефир или любой другой кисломолочный напиток 0,5 л.

Между употреблением пищи должно проходить не более 3 часов. В рационе помимо белков, жиров и углеводов присутствует растительная клетчатка.

Общие рекомендации

Употребление пищи должно происходить в спокойной обстановке, не спеша. Еду необходимо тщательно прожевывать. После употребление пищи человек не должен чувствовать как переедания, так и голода. Очень важно соблюдать и питьевой режим. Нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости. Это могут быть чаи, компоты, морсы, свежевыжатые соки, фильтрованная или минеральная вода без газов.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

Все диетологи и специалисты по спортивному питанию придерживаются трех основных правил при составлении меню.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

При употреблении алкогольных напитков во время тренировок происходят следующие нежелательные процессы:

блокировка расщепления белка, из-за этого мышечная ткань не получает необходимого питания;
выведение воды из организма, из-за которого нарушаются все химические и обменные процессы;
блокировка выработки необходимой для тренировок энергии, ее большая часть затрачивается на расщепление спирта и выведения продуктов его распада.

К тому же алкогольные напитки плохо влияют на сердце, печень, почки. Во время занятий спортом они испытывают повышенную нагрузку, в результате чего могут проявиться серьезные патологические состояния.

Важно соблюдать водный режим. Пить нужно от 1,5 л жидкости, из которой:

300 мл приходится на время за 2 часа до тренировки;
100 мл на 15 минут до занятий;
300 мл после физических нагрузок.

Соблюдение питьевого режима помогает избежать обезвоживания, увеличивает эффективность тренировок.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для спортсменов количество употребляемых углеводов в сутки должно составлять 9 г на 1 кг массы тела в сутки. При подготовке к соревнованиям их количество сокращается до 2,5-3 г. Необходимый объем белка составляет 1,5 г на 1 кг веса человека. Количество полезных жиров достигает 0,5 г на 1 кг массы тела.

Витамины и микроэлементы

Для полноценного питания важно поступление в организм витаминов и минералов. Если с пищей их недостаточно, то после рекомендации диетолога можно принимать их в концентрированной форме в виде аптечных препаратов.

От сбалансированного питания напрямую зависит успех спортивных тренировок. Если человек хочется добиться результата в этом деле, должен придерживаться правильного рациона, отказаться от вредной пищи и алкогольных напитков.

Правильное питание для спортсменов: режим диеты и рацион продуктов