Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: продукты и режим диеты для быстрого похудения

Существует много способов избавиться от лишних килограммов. Кто-то посвящает себя тренировкам, другие сидят на различных диетах, третьи устраивают разгрузочные дни и пьют только воду или кефир. Есть еще один способ привести себя в форму и сохранить ее — переход на систему правильного питания. Такая программа достаточно эффективна, при этом не придется голодать, если знать, как правильно питаться.

Что такое правильное питание при похудении

Систему правильного питания (ПП) каждый воспринимает индивидуально. Кто-то считает, что нужно полностью отказаться от мяса, другие не употребляют хлебобулочные изделия. На самом деле правильная диета не требует никаких жертв. Самое главное придерживаться некоторых рекомендаций, построить четкий рацион с соотношением БЖУ (баланс белков, жиров, углеводов), опираясь на свой суммарный суточный расход энергии, телосложение.

Благодаря сбалансированному рациону улучшаются обменные процессы. Это положительно сказывается на похудении. Также программа правильного питания будет полезна для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, повышенным сахаром в крови. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов помогают улучшить состояние. Суть правильного питания заключается в употреблении только натуральных продуктов. Они улучшают самочувствие, повышают работоспособность, поднимают настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание для девушек подходит для быстрого похудения. Всего за 4 недели удается снизить вес в домашних условиях на 5-7 килограммов, если заранее составить рацион, правильно сидеть на диете. Существуют некоторые сходства с правильным питанием для спортсменов, но есть ряд отличий.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть:

Основой снижения веса является расчет калорий, исходя из ежедневной активности и телосложения. Например, людям с ожирением необходимо сократить их количество до 900-1000 ккал. При умеренной физической активности допустимо 1200 калорий. Для людей, профессионально занимающихся спортом норма 1600-1900 ккал.
Ежедневный рацион включает в себя здоровую пищу, богатую витаминами и минералами, клетчаткой. В составленном меню для правильного питания для похудения обязательно должны присутствовать кальций, фосфор, витамин C и т.д.
Жирную, жареную пищу нужно заменить полезной натуральной продукцией. В этом случае худеющие быстро добьются необходимого результата.

Правила правильного питания для похудения:

Можно кушать часто (примерно каждые 3 часа), но небольшими порциями. Желательно составить расписание и всегда есть в одно и то же время.
Кушать спокойно за столом, хорошо прожевывая пищу. Быстрые перекусы на ходу плохо сказываются на пищеварительной системе.
Параллельно с программой питания для похудения соблюдать питьевой режим. Ежедневно нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости.
При переходе на правильное питание тщательно выбирать продукты, т.к. они не все сочетаются. В интернете можно найти специальную таблицу и повесить ее на холодильник, чтобы было проще составлять меню, особенно новичкам.
Начинающий приверженец ПП должен научиться выбирать на магазинных полках натуральные продукты правильного питания для похудения. Чем меньше компонентов в них включено, тем лучше.
Вместо жарки использовать другие способы приготовления блюд — в этом заключается суть ПП. Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на пару. Если они не требуют термической обработки, то лучше есть в свежем виде, например в салатах, заправленных не майонезом, а любым растительным маслом и/или соком лимона.

В процессе соблюдения системы ПП у некоторых может возникнуть вопрос, почему я не худею на правильном питании. Вероятно, причина в нарушении приведенных рекомендаций.

Режим правильного питания для похудения

Перед тем как правильно сесть на диету, важно составить график употребления пищи. Есть необходимо 5-6 раз, между употреблением продуктов должно проходить примерно одинаковое время:

Завтрак 7:00-9:00. В это время лучше всего употреблять продукты с медленными углеводами, потому что они долго усваиваются, энергии хватит до следующего перекуса.
Ланч 12:00. В это время можно легкий суп, например, вегетарианский борщ или свекольник.
Обед 13:00-15:00. Днем простое правильное питание допускает употребление тяжелой пищи (картофель, макароны и прочее). Если же после обеда предстоит тренировка, то лучше выбирать белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца).
Полдник 16:00-17:00. Лучше всего съесть фрукт или выпить стакан сока, кефира, натурального йогурта. Если обед был плотным, то от полдника можно отказаться.
Ужин 18:00-20:00. Лучше всего поесть блюда, богатые белком. Также в качестве альтернативы можно съесть фруктовый или овощной салат.

Обратите внимание! Последнее употребление еды должно быть не позднее 2-3 часов до сна. После этого допустимо лишь выпить обезжиренный кефир.

Можно ли похудеть на правильном питании

К плюсам правильного питания можно отнести то, что на нем действительно можно убрать жировую массу. Однако следует учитывать, что этого удастся добиться только в том случае, если рацион будет сбалансированным, в нем не будут присутствовать вредные продукты.

Как правильно пить воду

Составляя план правильного питания, нельзя забывать и про питьевой режим. Жидкость в количестве 1,5-2 л в день (минимум) не только препятствует обезвоживанию, но и улучшает метаболизм, предотвращает переедание (желудок заполняет вода, для еды остается меньше места). Диета и правильное питание подразумевают такой питьевой режим:

За 15-20 минут до завтрака употребить 0,5 л фильтрованной воды. При желании в нее можно добавить несколько капель лимонного сока или 1/2 ч. л. меда. Вода заполнит часть желудка, а значит, насыщение наступит даже от небольшой порции съеденного.
За 20 минут до обеда опять выпить 2 стакана воды. После приема пищи пару часов ничего из жидкости не употреблять.
За 15-20 минут до ужина выпить стакан жидкости. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, воду и другие напитки за 2 часа до отхода ко сну.

Учеными было установлено, что некоторые напитки лучше остальных влияют на обменные процессы:

Зеленый или монастырский чай. Помимо того, что он улучшает метаболизм, также обладает мочегонным эффектом.
Имбирный отвар. Обладает антибактериальным воздействием.
Натуральные свежевыжатые соки. Их лучше употреблять на голодный желудок, например, заменив ими один стакан воды утром.
Настой шалфея. Для профилактики респираторных заболеваний.
Жидкий каштан. Является натуральным энергетиком, очищает от шлаков и токсинов.

Какой бы напиток не был выбран, чтобы он оказал положительное воздействие, а не навредил, нельзя запивать им пищу. Это касается и обычной воды.

Как перейти на правильное питание

Правильное питание как минное поле. Человеку очень легко сорваться и нарушить установленный режим. Чтобы снизить риск незапланированного выхода с диеты, не нанести стресс организму, нужно соблюдать следующие простые правила:

Если время употребления пищи приходится на момент вне дома, например, при прогулке в парке, с собой нужно иметь правильную еду, которой можно перекусить. На обед и ужин рекомендуется брать с собой в специальных боксах блюда, приготовленные в домашних условиях. На ланч и полдник подойдет бутылочка кефира или фрукт. Благодаря этому пропадет необходимость перекусывать вредной едой.
Составить список продуктов для покупки. Иначе потом придется есть то, что имеется дома. Это может быть вредная пища. В список покупок включить фрукты, овощи, зелень, крупы.
Сидя на диете, не покупать готовые полуфабрикаты, фаст фуд, консервы, копчености. В них много консервантов и прочих вредных добавок. Отказаться и от вредных сладостей. Существуют и более полезные десерты, например, мед, сладкие фрукты.
Если в доме имеется вредная пища, убирать ее подальше. Рекомендуется поставить на видное место полезные продукты, к примеру, фрукты.
Отказываться от неправильной еды постепенно. Например, в первую неделю убрать из рациона фаст фуд, во вторую — сладости и т.д.
Если очень хочется съесть что-нибудь вредное, изредка это можно себе позволить. Самое главное употреблять эти продукты в ограниченном количестве в качестве исключения. Это поможет избежать срыва.

Секреты правильного питания достаточно просты. Если придерживаться приведенных правил, удастся сделать ПП образом жизни.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Основные принципы правильного питания для снижения веса обязательно подразумевают подсчет калорий. Их нужно распределять следующим образом:

завтрак 500-600 ккал;
перекус 150-200 ккал;
обед 300-400 ккал;
полдник 150-200 ккал;
ужин 300-400 ккал;
напитки 100-200 ккал.

Меньшей калорийности должны придерживаться люди, склонные к полноте. Самое большая энергетическая ценность в продуктах необходима тем, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Часто причина того, почему не получается похудеть при правильном питании, кроется в том, что лишний вес слишком большой. ПП способно помочь скинуть 5-7 кг, но не более. Если масса слишком большая, то придется выбрать дополнительную диету, а сбалансированный рацион использовать в дальнейшем для поддержания полученного результата.

Гречневая диета

Диетический рацион подразумевает употребление не только гречки. Чтобы обогатить организм витаминами и минералами, которых нет в крупе или их минимальное количество, можно включить в меню фрукты, овощи и ягоды. Это недельная диета, нежелательно садиться на нее надолго.

Белковая

Данный план похудения подразумевает увеличение объема белков и уменьшение входящих углеводов и жиров. Можно приготовить блюда с мясом, рыбой, яйцами, творогом и т.д. Такое меню не рекомендовано при грудном вскармливании, беременности, патологическом состоянии почек и печени. А также противопоказано пожилым людям из-за высокого риска тромбозов и изменения хрящевой ткани.

Важно знать, как правильно выходить из диеты. Это необходимо делать постепенно, каждый день вводя по одному привычному продукту. Иначе система похудения будет бесполезной, лишние килограммы быстро вернутся.

Диета Дюкана

Состоит из 4 этапов:

Атака. Продолжается 2-7 суток. В этот период можно употреблять только белки.
Чередование. Длится 7-14 дней. В это время к белкам добавляются овощи, богатые клетчаткой.
Закрепление. Продолжается до тех пор, пока не удастся добиться необходимого результата. Постепенно в рацион вводятся продукты из списка разрешенных.
Стабилизация. Нужно придерживаться этого этапа постоянно. Основной принцип заключается в том, что 6 суток в неделю можно есть любую полезную пищу, а один день питаться исключительно белками.

Данный рацион противопоказан беременным и кормящим мамам (в этот период женскому организму необходимы различные продукты, а при диете они ограничены), пациентам с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Достоинством правильного питания для похудения для женщин является то, что можно кушать практически все. Запрещенные продукты приведены ниже.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Перед тем как составить правильное питание, нужно знать, что полностью исключить из рациона:

чипсы;
жирные торты и пирожные с кремом;
фаст фуд;
колбасные изделия;
соленые орехи;
алкогольные напитки;
шоколад;
белый хлеб;
сладкие мюсли с добавками;
макароны из белой пшеницы с сыром;
полуфабрикаты;
консервы;
копчения и т.д.

Иным словом, перед тем как перейти на правильное питание, нужно учесть, что придется отказаться от продуктов, в которых много сахара, жира и быстрых углеводов.

Трехразовое питание для похудения

Если нет возможности питаться 5 раз в день, можно перейти на трехразовый рацион.

Полезный завтрак

Правильное питание для утра:

любая каша 50 г;
мясо и рыба по 50 г;
салат из овощей или фруктов 150 г;
гранулированные отруби 30 г;
обезжиренный творог 100 г.

Нельзя забывать про питьевой режим. Можно употребить сок, кофе с молоком или чай.

Полезный обед

Пример меню правильного питания на обед:

вареное, тушеное мясо или морепродукты 150 г;
200 г тушеных овощей или салат, заправленный небольшим количеством лимонного сока или растительного масла.

Обратите внимание! Многие считают свинину вредной, но на ПП ее тоже можно употреблять. Самое главное не в жареном и не в копченом виде.

Полезный ужин

Примерно составленное меню на ужин:

фрукты или овощи в любом виде 200 г;
гранулированные отруби 30 г;
филе птицы или нежирное мясо 50 г;
стакан кефира, йогурта или чая с молоком.

Ужин точно так же как и при пятиразовом питании должен быть минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт тесно связаны между собой. Причина того, почему вес не уходит, может быть в недостаточной физической активности. Организм делает жировые запасы для того, чтобы расходовать их в случае нехватки энергии. При малоподвижном образе жизни прослойка увеличивается. Поэтому правильное питание при занятии спортом будет полезно для худеющих, т.к. в этом случае жир уходит быстрее.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо придерживаться некоторых требований. Правильное питание при тренировках подразумевает отказ от пищи непосредственно перед самим занятием. Это заставит организм сжигать жировые запасы. Однако правильное питание при занятии спортом требует обязательно поесть за 2 часа до физической нагрузки. Иначе у человека просто не будет достаточно сил. Можно поесть продукты с углеводами, но в небольшом количестве, чтобы не чувствовать при занятиях голод. Остальная необходимая энергия будет взята из жировых запасов. Тренируясь параллельно с ПП, можно быстро привести себя в хорошую форму.

Питание после тренировки для похудения

После занятий нельзя есть еще пару часов, т.к. организм некоторое время сжигает жир после нагрузки. После тренировки предпочтение отдается белковым продуктам.

Витамины и минералы для похудения

Витамины и минералы обязательно должны входить в ежедневный рацион. В противном случае у человека ухудшится самочувствие, начнутся головокружения, возможно развитие различных болезней.

Большое количество полезных веществ содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Очень полезны кунжутные семечки и семена чиа для похудения. Их можно употреблять в свежем виде или добавлять в блюда. Есть кунжут рекомендуется в салатах, он придает им пикантный вкус.

Очищение организма для похудения

Прежде чем сесть на диету, рекомендуется очистить организм. Существует много специально разработанных систем. Популярно очищение на киви. Такой способ хорошо воспринимается, легко переносится, к тому же стоит недорого.

Чтобы очистка получилась, нужно знать, как правильно кушать киви. Перед диетой рекомендуется целый день есть только этот фрукт. Из него можно делать салат, кушать в свежем виде, готовить коктейли и смузи. В интернете встречается много интересных рецептов.

Чередование продуктов в течение дня

О правильном питании можно говорить много. Оно обладает многими достоинствами. Однако придерживаться его бывает непросто. Чтобы снизить риск срыва, нужно разнообразить свой рацион. Необходимо чередовать продукты в течение дня, чтобы они не успевали надоесть.

Меню на неделю от диетолога

Все о правильном питании знают опытные диетологи. Решая, придерживаться ПП, можно следовать уже составленному ими меню:

Понедельник:

завтрак — каша из овсяной крупы с ягодами, чай;
перекус — зеленый чай с лимоном, цельнозерновой хлеб с сыром;
обед — овощной салат, куриный суп и апельсиновый фреш;
полдник — творожная масса;
ужин — говядина с овощами, приготовленные на пару.

Вторник:

завтрак — мюсли;
ланч — тост с кусочком сыра;
обед — бурый рис с куриной грудкой;
полдник — свежевыжатый овощной сок;
ужин — салат с морепродуктами и овощами.

Среда:

завтрак — омлет;
ланч — банан;
обед — стейк из нежирной говядины и овощной салат;
полдник — йогурт;
ужин — тушеная крольчатина.

Четверг:

завтрак — нежирный творог;
ланч — яблоко;
обед — уха;
полдник — апельсин;
ужин — тушеная капуста.

Пятница:

завтрак — овощной салат из авокадо;
ланч — кефир;
обед — телятина отварная, тыквенный суп;
полдник — яблоко;
ужин — отварная куриная грудка и овощи, приготовленные на гриле.

Суббота:

завтрак — омлет;
ланч — йогурт;
обед — рыба с овощным салатом;
полдник — банан;
ужин — индейка и брокколи.

Воскресенье:

завтрак — гречневая каша;
ланч — яблоко;
обед — бурый рис с морепродуктами;
полдник — йогурт;
ужин — овощная запеканка с сыром и помидорами.

В заключение хочется добавить, что заставить себя правильно питаться, без желания, будет малоэффективно. Рано или поздно произойдет срыв. Привычка есть полезную пищу должна выработаться осознанно и стать образом жизни.