Упражнение приседание с выпрыгиванием относят к категории плиометрики, то есть к крайне эффективным методам тренировки, дающим взрывную силу. Прыжковые тренировки используются не только для сжигания калорий, но и улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. С помощью таких упражнений мышцы развивают наибольшее усилие за наименьший промежуток времени. Смысл тренировки заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.
Приседания с выпрыгиванием, польза
Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.
Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:
- быстро сжигаются калории;
- помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
- мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
- повышается общая выносливость;
- укрепляются мышцы сердца;
- ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
- улучшается координация;
- создается хорошая рельефность тела.
Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:
- приседания с прыжками вперед;
- с заскакиванием на возвышение;
- добавить спортивный инвентарь.
В усложненных вариантах тренировки быстрее вырисовывается красивый рельеф ног, бедер, ягодиц и пресса.
Какие мышцы работают?
В этом эффективном упражнении задействуются несколько групп мышц:
- передняя зубчатая;
- наружная косая мышца живота;
- прямая мышца живота;
- напрягатель широкой фасции;
- латеральная широкая бедра;
- подвздошно-большеберцовый трак;
- большая ягодичная;
- двуглавая бедра;
- передняя большеберцовая;
- малоберцовая;
- икроножная;
- камбаловидная;
- разгибатели позвоночника;
- медиальная широкая бедра.
Правильная техника
Чтобы исключить травмы перед упражнением приседы с выпрыгиванием, стоит провести разминку и разогреть мышцы.
Разминка и растяжка перед приседаниями:
- Для задней поверхности бедра. Сесть на пол, ноги параллельно друг другу. Наклониться максимально глубоко к ногам, притягивая пальцы стоп на себя.
- Для четырехглавых мышц бедра. Встать на одну ногу, вторую согнуть и взять рукой за стопу. Подтянуть максимально вверх.
- Для внутренних мышц бедра. Сесть на пол, согнуть ноги, стопы соединить. Обхватить стопы, локти прижать к бедрам. Наклоняться вперед, надавливая на бедра.
- Наклоны туловища. Наклоняться к ступням поочередно к левой и правой, ноги прямые, стопы на ширине плеч.
- Вращение бедер. Поставить руки на бедра. Вращать тазом по часовой стрелке, потом против часовой.
- Разогрев бедер и икр. Сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене. Стопа должна быть отведена назад, тело строго вертикально. Пружинить всем телом вниз.
- Для коленей. Соединить колени и выполнить вращения по часовой, потом против часовой стрелки.
Правильная техника выполнения приседаний с прыжками без инвентаря:
- Встать ровно, ноги чуть расставить, ступни немного развести в стороны.
- Присесть, чтобы бедра были параллельны полу или чуть глубже.
- Сохранять спину прямой.
- Руки можно выставить перед собой.
- Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше.
- Во время прыжка руки отвести назад, все тело распрямить.
- В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.
Для новичков рекомендуется выполнять по 8 прыжков в три захода. Для спортсменов со средней подготовкой — 10 в четыре подхода. И продвинутым спортсменам — 12-15 в 4-5 заходов. Новичкам не рекомендуется использовать дополнительный вес пока не освоена полностью техника и не натренированы мышцы.
Тонкости в упражнении прыжки из приседа:
- прыгать вверх максимально высоко;
- колени разводить в стороны, следить чтобы они не выходили за пальцы ног;
- можно помочь руками, резко опуская вниз, отталкиваясь;
- не сутулиться;
- не наклонять корпус вперед;
- нельзя сводить колени;
- пятки должны плотно прижаты к полу;
- приземление на немного согнутые колени уменьшит риск травм;
- выполнять упражнение в непрерывном режиме, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц были постоянно напряжены;
- вдыхать опускаясь, выдыхать в прыжке.
Используем отягощение
Чтобы усложнить упражнение приседания с прыжком, можно использовать спортивный инвентарь:
- гантели;
- гиря;
- штанга;
- диск;
- медбол.
Важно строго соблюдать технику, чтобы не получить травмы в виде растяжения связок и сухожилий или суставов коленей и голеностопа. При использовании спортивного инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и ног.
Тонкости в упражнении с дополнительным весом:
- штанга должна располагаться строго на трапеции;
- гантели держать в прямых руках, бицепсы и плечи не напрягать;
- гантели держать вниз, не раскачивать;
- гирю или диск прижать к груди;
- при использовании медбола вытянуть руки с мячом вверх во время выпрыгивания;
- выбирать вес инвентаря чтобы получилось выполнить 10 прыжков без остановки.
Противопоказания
Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:
- при травмах ног, особенно коленных суставов;
- при гипертонии и тахикардии;
- патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.
При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость. По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.
Рекомендованные записи:
Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей телаЧтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки. Если не …
Как похудеть в икрах ногИспортить женскую фигуру может не только отсутствие талии, ушки на бедрах и жир на животе. Зачастую проблемой для …
Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в деньФитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц. Разнообразив …
(Пока оценок нет)
Загрузка...